1. Planeje Suas Refeições com Atenção às Proteínas

Uma alimentação equilibrada começa com o planejamento. Priorize alimentos ricos em nutrientes, como proteínas magras, frutas, legumes e grãos integrais. O whey protein pode ser uma excelente opção para complementar as necessidades diárias de proteína, especialmente em momentos de maior demanda, como após os treinos.

Dica Extra: Experimente incluir o whey em receitas práticas, como panquecas, smoothies ou até como substituto de refeições rápidas.

2. Integre o Exercício Físico à Sua Rotina

Movimentar o corpo é essencial para uma vida saudável. Escolha atividades que você goste, como caminhada, musculação ou dança, e reserve um horário fixo para praticá-las.

Dica Extra: Após os treinos, inclua o whey protein na sua alimentação para auxiliar na recuperação muscular e promover o ganho de massa magra.

3. Priorize o Sono para Recuperação Completa

O descanso é tão importante quanto o exercício e a alimentação. Dormir bem ajuda a regular o apetite, melhora o desempenho nos treinos e potencializa a recuperação muscular.

Dica Extra: Para otimizar o descanso, consuma uma dose de whey protein antes de dormir, especialmente se busca acelerar a regeneração muscular durante a noite.

4. Hidrate-se e Potencialize os Benefícios do Whey

Beber água regularmente é essencial para o bom funcionamento do corpo. A hidratação adequada também melhora a absorção dos nutrientes presentes no whey protein, maximizando seus benefícios.

Dica Extra: Combine sua dose de whey protein com água ou leite, garantindo sabor e praticidade na rotina.

5. Monitore Seus Resultados com Foco na Evolução

Acompanhar seu progresso é uma ótima maneira de se manter motivado. Registre suas refeições, treinos e resultados físicos, observando como o whey protein está contribuindo para o seu desempenho.

Dica Extra: Ajuste as doses e os horários de consumo do whey conforme suas necessidades e metas, sempre contando com a orientação de um nutricionista.

Vida leve e saudável

Uma rotina equilibrada é o alicerce para uma vida mais saudável e produtiva. Incorporar o whey protein na sua alimentação diária é um grande aliado, pois oferece praticidade, suporte nutricional e potencializa os resultados de quem busca equilíbrio entre exercícios e uma alimentação eficiente.

Quer saber mais sobre como o whey protein pode transformar sua rotina? Acesse o blog Mundo Whey da Sooro Renner e descubra dicas exclusivas para saúde, bem-estar e performance.

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Para o sucesso na nutrição esportiva você vai precisar de uma abordagem personalizada, que considere as necessidades energéticas individuais.

Pensando nisso, elaboramos este artigo com dicas e informações cruciais para quem deseja fazer um plano de nutrição esportiva. Vamos lá!

Leia também: 7 dicas para treinar no calor do verão brasileiro

Combustível: dicas de nutrição para treinamentos intensos

Nutrir o corpo adequadamente é fundamental para maximizar os benefícios dos treinamentos intensos. Uma dieta equilibrada garante a energia necessária para melhorar o desempenho, promover a recuperação e alcançar os objetivos.

Alimentação antes do treino: preparando o corpo

A refeição pré-treino desempenha um papel vital no fornecimento de energia para o exercício. Consumir carboidratos complexos, como aveia ou batata doce, fornece uma liberação de energia estável.

Adicionar uma fonte moderada de proteínas, como iogurte ou ovos, pode ajudar a evitar a fadiga muscular.

Um estudo publicado no portal oficial da FIFA sugere que a refeição pré-treino deve ser consumida aproximadamente 2 a 3 horas antes do exercício para otimizar o desempenho.

Nutrição durante o treino: manutenção da energia

Para treinos prolongados ou particularmente intensos, manter a energia é crucial. Bebidas esportivas ou pequenos lanches, como frutas, podem ser úteis para repor a energia e os eletrólitos perdidos através do suor. A hidratação também é essencial, sendo recomendado beber água regularmente durante a prática para manter o desempenho e prevenir a desidratação.

Pós-treino: recuperação e reparo muscular

A nutrição pós-treino é fundamental para a recuperação e o reparo muscular. Consumir uma combinação de proteínas e carboidratos dentro de uma hora após o treino pode ajudar a reparar os músculos danificados e restabelecer as reservas de glicogênio. Por exemplo, um smoothie de proteínas com frutas ou uma refeição balanceada com carnes magras e vegetais são excelentes opções.

Importância das proteínas e gorduras saudáveis

As proteínas são essenciais para a construção e reparo muscular, enquanto as gorduras saudáveis, como as encontradas no abacate ou nozes, fornecem energia de longa duração e são vitais para a saúde geral. Uma dieta rica em proteínas de alta qualidade e gorduras positivas promove a recuperação muscular e fornece a energia necessária para treinos intensos.

Saiba mais: Banho gelado após treinar? A verdade sobre banhos gelados, músculos e suplementação

Equilibrando dieta e exercício: guia de nutrição esportiva

Para obter o máximo dos treinamentos e alcançar objetivos fitness, a nutrição esportiva deve ser cuidadosamente equilibrada com a rotina de exercícios.

Compreendendo as necessidades calóricas

O primeiro passo é entender as necessidades calóricas individuais. Elas variam dependendo do tipo, intensidade e duração do exercício, bem como de fatores metabólicos pessoais.

Por exemplo: atletas precisam de mais calorias do que pessoas sedentárias para sustentar suas atividades físicas.

Sendo assim, o equilíbrio entre calorias consumidas e queimadas é crucial para manter a energia e evitar a fadiga.

Importância dos macronutrientes

Carboidratos, proteínas e gorduras são os pilares da nutrição esportiva. Veja:

• Carboidratos são a principal fonte de energia, especialmente para atividades de alta intensidade;
• Proteínas são essenciais para a reparação e crescimento muscular;
• Gorduras saudáveis fornecem energia para exercícios de longa duração e auxiliam na absorção de nutrientes.

A proporção desses macronutrientes deve ser ajustada conforme as necessidades e objetivos individuais.

Leia em seguida: Respiração durante os exercícios: como otimizar seu treino com a técnica correta

Hidratação: fundamental para o desempenho

A desidratação pode levar à diminuição do desempenho físico e mental, aumentando o risco de lesões e problemas de saúde.

A quantidade ideal de líquidos varia conforme a intensidade do exercício e as condições ambientais, mas, de modo geral, recomenda-se beber água regularmente antes, durante e após os treinos.

Recuperação pós-treino: restauração e crescimento

Após o exercício, a nutrição pós-treino é vital para a recuperação. Uma combinação de proteínas e carboidratos ajuda a reparar os músculos e a reabastecer as reservas de glicogênio. Alimentos ricos em antioxidantes e nutrientes anti-inflamatórios também podem ajudar na recuperação e reduzir a dor muscular.

Suplementação: a aceleração dos seus resultados!

Embora a maior parte das necessidades nutricionais deva ser atendida através da dieta, em muitos casos, a suplementação se mostra extremamente benéfica. Suplementos como proteína em pó, BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) e creatina são fatores de desequilíbrio na busca por resultados, especialmente para atletas de alto desempenho. No entanto, é importante consultar um profissional de saúde ou um nutricionista esportivo antes de iniciar qualquer suplementação.

Se você gostou dessas dicas e deseja ainda mais conteúdos que farão a diferença nos seus treinos, clique aqui e siga o nosso blog Mundo Whey.

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Agradecemos a leitura e até a próxima!

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Pois é, mais ou menos na metade de janeiro a média das pessoas já desistiu das promessas de final de ano, especialmente às relacionadas com exercícios.

Pensando nisso, decidimos criar este artigo com dicas práticas e certeiras para garantir que você mantenha a motivação e seja capaz de sustentar uma rotina de exercícios em 2024.

Então, vamos lá!

Leia também: 7 dicas para treinar no calor do verão brasileiro

Truques para manter-se engajado e motivado o ano todo

Manter a motivação para o exercício ao longo do ano pode ser um desafio, especialmente quando se depara com obstáculos como rotina ocupada, falta de progresso ou simplesmente perda de interesse.

No entanto, superar esses obstáculos é crucial para manter uma rotina de exercícios consistente e alcançar metas saudáveis. Aqui estão estratégias eficazes para permanecer engajado e motivado durante todo o ano.

Estabeleça metas claras e alcançáveis

Definir metas específicas, mensuráveis e realistas é um passo fundamental para manter a motivação.

Seja correr uma certa distância, levantar um determinado peso ou simplesmente se exercitar um número específico de vezes por semana, ter metas claras pode fornecer um senso de direção e realização.

Um estudo da ‘American Psychological Association’ sugere que estabelecer metas pequenas e alcançáveis aumenta a probabilidade de mantê-las a longo prazo.

Crie uma rotina de exercícios diversificada

A monotonia pode ser um dos maiores inimigos da motivação. Misturar sua rotina de exercícios com diferentes tipos de atividades pode manter as coisas interessantes e desafiadoras.

Experimente novas aulas de fitness, alterne entre treinos cardiovasculares e de força ou inclua atividades ao ar livre. A variedade não só mantém o entusiasmo, mas também beneficia diferentes grupos musculares.

Saiba mais: Banho gelado após treinar? A verdade sobre banhos gelados, músculos e suplementação

Encontre uma comunidade ou parceiro de treino

O apoio social pode ser um grande motivador. Treinar com um amigo ou se juntar a um grupo de exercícios pode criar um senso de responsabilidade e incentivar a consistência.

Além disso, a interação social durante o exercício pode torná-lo mais agradável e menos como uma tarefa.

Celebre seus sucessos

Reconhecer e celebrar suas conquistas, por menores que sejam, pode fornecer uma grande motivação. Isso pode incluir melhorias no desempenho, consistência no treinamento ou até mesmo o comprometimento em começar.

Celebrar esses sucessos pode aumentar a autoconfiança e impulsionar a motivação para continuar.

Adapte seus exercícios às mudanças na vida

Às vezes, as circunstâncias da vida mudam, e é importante adaptar sua rotina de exercícios a essas mudanças.

Seja um novo emprego, uma lesão ou qualquer outro compromisso, ajustar seus exercícios para se adequar à sua situação atual pode ajudar a manter a consistência sem se sobrecarregar.

Manter-se motivado para o exercício durante todo o ano envolve uma combinação de estabelecer metas claras, diversificar a rotina, buscar apoio social, celebrar conquistas e adaptar-se às mudanças na vida. Ao implementar essas estratégias, você pode superar os obstáculos e manter um compromisso duradouro com sua saúde e fitness.

Crie um cronograma de treino

Um cronograma de treinos ajuda a transformar o exercício em um hábito regular. Planeje seus treinos como qualquer outro compromisso importante, escolhendo horários e dias específicos para se exercitar. Isso cria uma rotina que, com o tempo, se torna uma parte natural do seu dia a dia.

Leia em seguida: Respiração durante os exercícios: como otimizar seu treino com a técnica correta

Manter a consistência no treino ao longo de 2024 envolve planejamento, variedade, monitoramento do progresso e flexibilidade. Estabelecer uma rotina, definir metas alcançáveis e buscar apoio são chaves para construir e manter o hábito do exercício regular. Com essas estratégias, é possível transformar o treinamento em uma parte gratificante e sustentável de sua vida.

Quer ainda mais dicas que farão toda a diferença durante os seus treinos em 2024? Então siga o nosso Blog Mundo Whey. Nossos artigos semanais estão repletos de informações de valor sobre nutrição, vida fitness, autocuidado e muito mais.

Agradecemos a leitura e até a próxima!

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Você vai aprender como avaliar os seus objetivos, entender qual é o seu perfil e quais são as respostas esperadas do seu corpo após os exercícios. De modo que seja capaz de usar essas informações para melhorar os resultados dos seus treinos.

Então, vamos lá! Fique confortável e aproveite a leitura.

Leia também: 7 dicas para treinar no calor do verão brasileiro

Descubra o treino perfeito para você

Encontrar o treino ideal pode ser um desafio, mas é essencial entender que cada corpo é único. Ao adaptar a rotina de exercícios ao seu tipo de corpo, você maximiza os benefícios e minimiza o risco de lesões. Vamos explorar como diferentes tipos de corpo respondem a diferentes estilos de treinamento.

Entendendo seu tipo de corpo

Primeiro, é fundamental reconhecer seu tipo de corpo. Geralmente, os corpos são categorizados em três tipos principais: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Ectomorfos são naturalmente magros e podem achar mais difícil ganhar músculos. Os Mesomorfos têm um físico naturalmente atlético e ganham músculo com mais facilidade. Os endomorfos tendem a acumular gordura mais facilmente e podem ter dificuldade em perder peso.

Ectomorfos: foco em ganho de massa

Se você é ectomorfo, seu objetivo provavelmente é ganhar massa muscular. Concentre-se em treinamentos de força com pesos mais pesados e menos repetições. Uma dica importante é dar tempo suficiente para o corpo se recuperar entre os treinos. Além disso, uma alimentação rica em proteínas e calorias é crucial para apoiar o crescimento muscular.

Mesomorfos: equilíbrio entre força e cardio

Para mesomorfos, uma combinação de treinamento de força e cardio é ideal. Você tem a vantagem de responder bem a ambos os tipos de exercícios. Assim, uma rotina equilibrada, que inclui treinamento de resistência e atividades aeróbicas, ajudará a manter a definição muscular e a saúde cardiovascular.

Endomorfos: priorizando a perda de gordura

Como endomorfo, você pode achar mais desafiador perder gordura. Portanto, o foco deve estar em exercícios cardiovasculares, como corrida, ciclismo ou natação. Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) são especialmente eficazes. No entanto, não negligencie o treinamento de força, pois ele ajuda a aumentar o metabolismo e a queimar gordura.

Alimentação e hidratação

Independente do tipo de corpo, a nutrição e a hidratação são fundamentais. Uma dieta balanceada, rica em nutrientes, apoia seu treinamento e recuperação. Beber água suficiente, especialmente antes e depois dos exercícios, é essencial para manter o corpo hidratado e funcionando em sua capacidade máxima.

Escutando seu corpo

Lembre-se, cada corpo é único. O que funciona para um pode não funcionar para outro. Portanto, é crucial ouvir seu corpo e ajustar sua rotina de treinamento conforme necessário. Se necessário, consulte um profissional de fitness para criar um plano de treino personalizado que se alinhe com seus objetivos específicos e condições de saúde.

Ao compreender e respeitar seu tipo de corpo, você pode criar uma rotina de exercícios que não apenas se alinha com seus objetivos, mas também é sustentável e gratificante a longo prazo. Comece este novo ano abraçando seu corpo único e encontrando o treino perfeito para você.

Saiba mais: Banho gelado após treinar? A verdade sobre banhos gelados, músculos e suplementação

Como adaptar o exercício ao seu corpo

Com o início de um novo ano, muitos de nós estabelecemos metas de saúde e fitness. Para alcançar esses objetivos de forma eficaz, é essencial adaptar os exercícios ao nosso corpo. Este processo envolve compreender as necessidades individuais e ajustar a intensidade, a duração e o tipo de exercício.

Identificação das necessidades do corpo

Cada pessoa tem necessidades únicas quando se trata de exercícios. Alguém que está começando a se exercitar após um longo período de inatividade terá necessidades diferentes de um atleta experiente. É importante identificar o nível de aptidão atual e estabelecer metas realistas. Um estudo publicado no ‘Journal of Physical Activity and Health’ sugere que metas específicas e alcançáveis aumentam significativamente a probabilidade de manter uma rotina de exercícios.

Personalização do treino

O treino personalizado começa com a escolha de exercícios que se alinham com suas metas. Se o objetivo é perder peso, a inclusão de atividades cardiovasculares é fundamental. Para ganho de massa muscular, exercícios de resistência são essenciais. Além disso, considerar preferências pessoais e limitações físicas é crucial para manter a motivação e evitar lesões.

Equilibrando intensidade e descanso

É crucial encontrar um equilíbrio entre a intensidade do exercício e o descanso adequado. Exercícios intensos demais sem recuperação adequada podem levar à exaustão e lesões. Por outro lado, um treino muito leve pode não ser suficiente para atingir os objetivos fitness. Segundo a American Council on Exercise, o equilíbrio ideal varia de acordo com o indivíduo, sendo essencial ouvir o próprio corpo e ajustar a rotina conforme necessário.

Leia em seguida: Respiração durante os exercícios: como otimizar seu treino com a técnica correta

Monitoramento e ajuste

Acompanhar o progresso é um aspecto crucial da personalização do treino. Isso pode ser feito através de aplicativos fitness, diários de treino ou mesmo acompanhamento profissional. Monitorar o progresso não apenas motiva, mas também ajuda a fazer ajustes necessários na rotina de exercícios para garantir que as metas sejam atingidas de forma eficiente.

Gostou das nossas dicas? Então, continue acompanhando o nosso Blog.

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Mas, será que os termogênicos são para todos? E mais, será que eles são sequer necessários? É isso o que nós vamos avaliar hoje.

Então, se você já consome termogênicos para treinar, ou se nem sequer sabe o que eles são e para que eles servem, este é o seu artigo. Vamos apresentar essas soluções para perda de peso e também mostrar suas qualidades (e um lado nem tão bom assim). 

Veja mais! 

O que são Termogênicos? Entendendo a ciência por trás

Os termogênicos são substâncias que têm a capacidade de aumentar o metabolismo do corpo e a queima de gordura, gerando calor e, assim, contribuindo para a perda de peso. Trata-se de uma palavra composta por dois termos gregos: “thermo” (calor) e “genesis” (criação), o que ilustra bem essa função. Eles podem ser encontrados em certos alimentos, suplementos e medicamentos.

Funcionam através de um processo conhecido como termogênese, que é basicamente a produção de calor pelo corpo. Isso é feito através do aumento da taxa metabólica basal, ou seja, a quantidade de energia que o corpo usa em repouso. Então, quando ela aumenta, o corpo queima mais calorias, mesmo quando não está ativamente em movimento.

Muitos termogênicos naturais estão disponíveis na forma de alimentos ou especiarias, como a cafeína, o chá verde, a capsaicina (encontrada em pimentas picantes), a canela e outros. No entanto, também existem suplementos termogênicos disponíveis no mercado, muitas vezes contendo uma mistura desses ingredientes naturais, além de outros compostos, como a L-carnitina e o chá mate.

Benefícios dos termogênicos: o poder da termogênese

Os termogênicos possuem vários benefícios potenciais, principalmente relacionados à perda de peso e ao aumento do desempenho físico. Aqui estão alguns dos principais:

Aumento do metabolismo

Têm a capacidade de aumentar a taxa metabólica do corpo, o que pode resultar em uma maior queima de calorias. Isso pode ser particularmente útil para a manutenção do peso corporal.

Maior oxidação de gordura

Muitos termogênicos promovem a oxidação de gorduras. Ou seja, eles ajudam o corpo a usar a gordura como fonte de energia. Queimando o que você quer. 

Aumento de energia e desempenho físico

Alguns termogênicos, como a cafeína, podem aumentar os níveis de energia e melhorar o desempenho físico. Isso é especialmente benéfico durante os treinos, permitindo que os indivíduos treinem de forma mais intensa e por períodos mais longos.

Supressão do apetite

Também podem ajudar a suprimir o apetite, levando a uma redução da ingestão calórica e, por sua vez, auxiliar na perda de peso.

Apesar desses benefícios, é importante lembrar que os termogênicos não são uma “cura” para a obesidade ou o excesso de peso. Eles devem ser utilizados como uma ferramenta adicional dentro de um plano de saúde abrangente que inclui uma dieta balanceada e exercícios regulares.

Além disso, é essencial consultar um profissional de saúde antes de iniciar o uso de termogênicos, pois eles podem ter efeitos colaterais.

Riscos e contraindicações: os ‘não podes’ dos termogênicos

Embora os termogênicos ofereçam vários benefícios, eles também têm potenciais riscos e contraindicações que devem ser considerados. Aqui estão alguns dos “não podes” :

Efeitos colaterais

Ansiedade

Especialmente os suplementos sintéticos, podem causar uma série de efeitos colaterais. Isso pode incluir ansiedade, insônia, palpitações cardíacas, aumento da pressão arterial, tontura, irritabilidade e dor de estômago.

Interações medicamentosas

Os termogênicos podem interagir com certos medicamentos e alterar a eficácia desses ou aumentar o risco de efeitos colaterais. Isso inclui, mas não se limita a, medicamentos para pressão arterial, medicamentos para tireoide, e anticoagulantes, por exemplo.

Dependência e tolerância

O uso prolongado de termogênicos, especialmente aqueles que contêm estimulantes como a cafeína, pode levar à dependência e aumento da tolerância. Isso significa que o corpo vai  esperar por uma dose dessas substâncias todos os dias. Causando estresse. 

Como ficou claro os termogênicos não são nem a melhor notícia do mundo para quem deseja perder peso, mas ainda são excelentes ferramentas na nutrição.

E você, faz uso deles? Gosta de misturar suplementos termogênicos com o seu Whey Protein? 

Se você deseja ainda mais informações para melhorar o seu desempenho nos treinos, continue acompanhando nosso Blog.

Sooro Renner – Nutrição que gera resultados!

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Em constante crescimento ao redor do mundo, o veganismo é uma escolha alimentar cada vez mais adepta pelas pessoas que querem evitar o consumo de carne, seja por motivos religiosos, éticos ou ainda, por questões de saúde. 

Além do veganismo prometer diversos benefícios para a saúde e para o meio ambiente, muitas pessoas também acreditam que uma dieta vegana pode até melhorar o desempenho esportivo. Mas será que isso é verdade? 

Veganismo e suas variações

Neste trecho do conteúdo vamos abordar um pouquinho do que são as dietas veganas e quais as suas variações, caso você já esteja familiarizado com o tema, basta pular para o próximo tópico, onde falamos a respeito da dieta vegana ser melhor ou não para os atletas. 

Veganismo

O veganismo é um estilo de vida que busca eliminar a exploração animal em todas as áreas, incluindo alimentação, vestuário, entretenimento e cosméticos.

A principal característica do veganismo é a escolha de não consumir alimentos de origem animal, como carne, peixe, ovos e laticínios, além de não utilizar produtos derivados de animais, como couro, seda e lã.

Vegetarianismo

Os vegetarianos excluem a carne, peixe e frutos do mar, mas diferente dos veganos, podem consumir ovos, laticínios e mel, que embora sejam alimentos advindos de animais, não são considerados crueldade ou exploração animal pelos vegetarianos. 

Pescetarianismo 

Pescetarianos consomem peixe e frutos do mar, mas excluem a carne vermelha e aves.

Flexitarianismo 

Os flexitarianos seguem uma dieta predominantemente baseada em plantas, mas ocasionalmente consomem carne, peixe e laticínios. 

A grande diferença entre o flexitarianismo e as dietas convencionais – sem restrição de alimentos específicos – é que nesta modalidade busca-se diminuir e controlar o consumo de alimentos de origem animal, de forma mais consciente e sustentável, mas não absoluta. 

Para quem treina, a dieta vegana/vegetariana é melhor que as convencionais? 

Infelizmente, na comunidade científica não existe uma resposta definitiva para essa pergunta, já que a eficácia de uma dieta vegana versus uma dieta convencional para o desempenho esportivo pode variar dependendo de diversos fatores, como genética, idade, nível de atividade física e escolhas alimentares.

No entanto, vale ressaltar que é perfeitamente possível ter desempenho em uma dieta sem carne, desde que a alimentação seja bem equilibrada e inclua medidas para garantir as necessidades nutricionais, principalmente de proteínas, o nutriente essencial para o ganho e manutenção dos músculos

Continue lendo e confira os nutrientes indispensáveis para os atletas veganos e vegetarianos.

Benefícios da alimentação vegana para a saúde.

Falar sobre a alimentação vegana e vegetariana é sempre um pouco complicado, afinal, existem muitos mitos e discussões sobre o assunto. 

Enquanto um lado defende com força que os produtos derivados de animais, em geral, deveriam ser evitados, o outro acredita que somente a carne pode trazer uma boa saúde física e mental. 

Por fim, alguns estudos apontam que a alimentação restritiva de carne, quando bem planejada, pode trazer inúmeros benefícios para a saúde, vamos conferir alguns deles: 

Redução do risco de doenças crônicas: 

A alimentação vegana é rica em nutrientes essenciais, como fibras, vitaminas e antioxidantes, que alinhadas ao não consumo de carne, ajudam a reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e câncer.

Melhora na digestão: 

A alimentação vegana é mais rica em fibras do que a dieta convencional, o que ajuda a melhorar a digestão e a saúde intestinal.

Controle do peso: 

Estudos apontam que pessoas que seguem uma alimentação vegana/vegetariana tendem a ter um índice de massa corporal (IMC) mais baixo do que aqueles que consomem alimentos de origem animal, o que pode ajudar a prevenir a obesidade.

Nutrientes essenciais para o desempenho esportivo na alimentação vegana e vegetariana

Ao contrário do que muita gente pensa, a carne não é a única fonte de proteína para o corpo, sendo assim, em uma dieta vegana ou vegetariana bem planejada é possível obter não só as proteínas necessárias como todos os outros nutrientes fundamentais para um bom desempenho. 

A seguir, confira as principais dicas nutricionais de uma dieta restritiva de carnes. 

Invista em variedade 

Consuma uma ampla variedade de frutas, vegetais, grãos, nozes e sementes para garantir que esteja obtendo uma variedade de nutrientes de diversas fontes diferentes.

Consuma proteína vegetal 

Certifique-se de incluir fontes de proteína vegetal em sua dieta, algumas das principais destas fontes são feijões, lentilhas, grão de bico, ervilhas, nozes, sementes e produtos de soja como tofu e tempeh.

Não se esqueça do ferro 

Embora a carne vermelha seja uma fonte importante de ferro, os veganos e vegetarianos podem obtê-lo a partir de alimentos como espinafre, acelga, lentilhas e quinoa. 

Consumir alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, também ajuda na absorção de ferro, fazendo com que os alimentos com ferro sejam mais bem utilizados pelo corpo.

O cálcio que cuida dos seus ossos 

O cálcio é importantíssimo para a saúde óssea, ele pode ser encontrado em alimentos como brócolis, couve, couve-chinesa, leite de soja fortificado, iogurte natural e tofu.

Carboidratos vão te dar energia 

Já os carboidratos, que são fonte importante de energia, podem ser encontrados em grãos integrais, frutas, legumes e raízes.

A batata doce, por exemplo, já é amplamente utilizada pelos atletas por ser uma ótima fonte de carboidratos complexos e de lenta absorção, que fornecem energia para o corpo por mais tempo. 

Dica extra: 

Alguns nutrientes precisam de atenção especial, por exemplo, a vitamina B12 que é encontrada principalmente em produtos de origem animal. 

Embora os veganos possam obter vitamina B12 através de suplementos ou alimentos fortificados, é importante que realizem exames médicos regularmente para avaliar se suas necessidades nutricionais estão sendo atendidas.

A importância da suplementação de proteína

Para atletas veganos ou vegetarianos, como você conferiu no tópico anterior, pode ser mais desafiador obter proteína suficiente apenas a partir da alimentação natural. 

Nesses casos, os suplementos de proteína são uma ótima opção para ajudar a atender às necessidades diárias que o corpo necessita.

O mais legal dos suplementos proteicos é que você pode encontrá-los em diversas fontes, além do leite (Whey Protein), uma delas é a proteína de soja e de arroz. 

Desempenho e saúde sem carne

Embora algumas pessoas pensem que a falta de ingestão de carne prejudica o desempenho físico, estudos mostram que estas dietas podem fornecer todos os nutrientes necessários para atender às demandas do corpo. Desde que, acompanhada por um profissional da saúde e o empenho em repor todos nutrientes.

Além disso, a alimentação vegana quando bem elaborada, também consegue apresentar benefícios adicionais, como a redução do risco de doenças crônicas. 

Ainda assim, é importante que a dieta seja bem planejada e que atletas veganos monitorem regularmente seus níveis de nutrientes essenciais, como proteína, vitamina B12 e ferro, para garantir que estejam recebendo tudo o que precisam. 

Resumindo, com uma alimentação vegana balanceada e acompanhamento adequado, atletas podem obter resultados positivos nos treinos físicos sem o consumo de carne. 

Conte sempre conosco: Sooro Renner – Nutrição que gera resultados. 

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Se você busca manter uma vida saudável e para isso conta com uma rotina de treinos e uma dieta balanceada, sem dúvidas já sabe o quanto as refeições são importantes. 

O consumo dos alimentos adequados que irão auxiliar no seu desempenho e na sua recuperação muscular, e, dependendo do seu objetivo, principalmente se for de emagrecimento, é indispensável pensar no que você consome no seu pós treino. 

Pensando em te ajudar a preparar as melhores refeições pós treino produzimos este artigo, aqui, vamos te apresentar 5 alimentos que são excelentes opções para quem quer um empurrãozinho no processo de emagrecimento. 

Ficou interessado no assunto? Então continue lendo e confira! 

1 – Bananas com pasta de amendoim

A combinação de bananas com pasta de amendoim é uma excelente receita para o lanche pós treino de quem procura emagrecer. Este prato é bastante prático, saboroso e rico em nutrientes que auxiliam na recuperação muscular e fornecem energia para o corpo.

Além das bananas serem ótimas fontes de carboidratos, potássio e magnésio, elementos essenciais para a recuperação pós-treino, elas também são ricas em fibras, o que ajuda na digestão e na sensação de saciedade.

Por outro lado, a pasta de amendoim é uma fonte de proteínas e gorduras saudáveis, que auxiliam na construção muscular e na manutenção da saúde cardiovascular.

Dica: Escolha a sua pasta de amendoim com bastante atenção. Opte por marcas que ofereçam pastas de amendoim puras, sem aditivos como açúcar ou óleo de palma, que podem comprometer os seus benefícios. 

2 – Batata doce assada com ovos

Outra opção bastante interessante para quem está procurando uma refeição pós treino que seja capaz de auxiliar no emagrecimento, é a batata-doce assada com ovos. 

Embora esta receita leve um pouquinho mais de tempo para ficar pronta, os resultados valem a pena, afinal, este prato possui um alto teor biológico.

A batata-doce é uma excelente fonte de carboidratos complexos, que fornecem energia de forma gradual e prolongada. Além disso, ela é rica em fibras, vitaminas e minerais, que ajudam na digestão e na manutenção da saúde geral. 

Já os ovos, por sua vez, são fonte completa de proteínas, ou seja, contêm todos os aminoácidos essenciais que nosso corpo precisa para se recuperar depois dos exercícios. 

Mas o que é teor biológico? 

O teor biológico corresponde, basicamente, a quantos gramas de proteína corporal podem ser produzidas a partir de 100 g de proteínas advindas dos alimentos.

Ou seja, nem toda a proteína que consumimos é absorvida pelo nosso organismo, e o valor biológico ajuda a medir essa absorção. Por isso, é importante escolher alimentos com alto teor biológico para garantir a absorção adequada de proteínas.

Como preparar a receita

Para preparar essa receita, basta assar uma batata-doce no forno e depois cortá-la ao meio, retirando um pouco da polpa para deixar espaço para os ovos. Coloque os ovos sobre a batata-doce e leve novamente ao forno até que os ovos estejam cozidos. 

Você pode temperar com sal, pimenta e ervas frescas para dar ainda mais sabor à sua refeição.

3 – Palitos de legumes servidos com queijo cottage

Se você quer uma opção igualmente saudável e saborosa, mas um pouco mais simples, experimente o queijo cottage com palitos de legumes. 

O queijo cottage é uma excelente fonte de proteínas, sendo altamente recomendado para quem quer emagrecer. Tente consumir ele com palitos de cenoura ou até mesmo de pepino, isso vai aumentar a quantidade de vitaminas e minerais deste lanche. 

Dica: Se você está com vontade de um docinho, pode adaptar este prato temperando o cottage com baunilha ou com canela em pó. 

4 – Muffins salgados com legumes

Os muffins salgados com legumes também são bem vindos! Você sabia que eles são uma ótima opção de lanche pós-treino para emagrecer?

Além de servir uma boa dose de proteína, esta receita é fácil de ser preparada e pode até ser armazenada, permitindo que você tenha um lanche saudável sempre à mão.

Receita de Muffins salgados

Passo a Passo para a Receita de Muffins Salgados com Legumes:

Ingredientes:

12 ovos

1 pimentão doce

8 tomates cherry
1 cebola

1 porção de espinafre (uma mão-cheia)

Sal e pimenta
Queijo ralado para pizza

Preparo:

Lave as verduras e corte em cubos.

Preaqueça o forno a 200°C.

Unte as forminhas com óleo vegetal ou manteiga.

Adicione as verduras e o queijo ralado nas formas.

Em uma tigela, bata os ovos com um garfo e tempere com pimenta e sal.

Despeje os ovos batidos sobre as verduras e queijo nas formas.

Leve ao forno e deixe assar por 15 minutos, ou até que os muffins estejam dourados e firmes.

Retire do forno e deixe esfriar antes de servir.

Sirva e aproveite!

5 – Iogurte Natural com frutas e aveia.

Por último, o iogurte natural com frutas e aveia pode parecer um lanche simples, mas ele é uma ótima opção de alimento pós treino, pois é rico em proteínas e carboidratos, que irão repor a energia que foi gasta durante os exercícios físicos e ajudar na recuperação muscular. 

A combinação do iogurte com frutas e aveia fornece, assim como os outros alimentos que já citamos, fibras, vitaminas e minerais essenciais para o organismo. 

Vale lembrar que o iogurte natural é uma fonte de proteína mais saudável do que muitos outros alimentos industrializados que contêm grandes quantidades de açúcar e conservantes. 

Dica: Evite adicionar açúcar ou mel ao iogurte e escolha sempre frutas com baixo teor de açúcar, como morangos, mirtilos ou kiwis.

Extra – Você pode preparar um shake de proteína para o pós treino! 

Como suplemento alimentar pós treino, o Whey Protein vai te auxiliar na recuperação muscular e no aumento da massa magra. Quando consumido adequadamente, este suplemento pode contribuir para a perda de peso, pois a proteína é um nutriente que aumenta a saciedade e ajuda a controlar o apetite.

Confira uma receita de shake proteico simples, prática e saborosa:

Ingredientes:

1 scoop de Whey Protein (sabor de sua preferência)

200 ml de água ou leite desnatado

1 banana congelada

1 colher de sopa de pasta de amendoim

Preparação:

Adicione todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter uma mistura homogênea.

Se preferir, adicione algumas pedras de gelo para deixar o shake mais refrescante.

Sirva imediatamente e aproveite!

Observação: a quantidade de proteína pode variar de acordo com o tipo e marca do Whey Protein utilizado. Procure sempre produtos de boas marcas, como o Whey Protein WPC concentrado 80%

Já preparou o seu lanchinho pós treino?

Neste conteúdo você conferiu alguns dos alimentos pós treino que podem te ajudar a emagrecer. Não se esqueça de usar a criatividade para incrementar as receitas que te passamos ou ainda, desenvolver novas ideias! Sooro Renner – Nutrição que gera resultados.

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O suplemento mais falado do momento! Mas com um dilema: a creatina prejudica os rins?

No dia a dia de quem treina alguns suplementos são bastante conhecidos e comentados, como é o caso da creatina, uma substância que traz diversos resultados positivos quando bem administrada pelos atletas. 

No entanto, assim como todo assunto que cerca as academias, também existem várias dúvidas a respeito desta substância. 

O que é a creatina?

De maneira bem resumida, a creatina é uma substância produzida naturalmente pelo corpo humano, porém, em quantidades muito pequenas.

A creatina pode ser encontrada principalmente dentro dos músculos e no cérebro. Esta substância desempenha um papel importantíssimo para o fornecimento de energia das células musculares, permitindo que elas trabalhem de forma mais eficiente e por períodos mais longos.

Embora grande parte da creatina presente no organismo seja produzida de maneira endógena (internamente) ela também pode ser encontrada em alguns alimentos, como carne vermelha e peixe, por exemplo. 

A quantidade média de creatina presente no corpo é de 2g, sendo 1g produzido pelo organismo e 1g ingerido através de alimentos. 

Para que serve a suplementação de creatina?

Como dissemos no tópico anterior, a creatina é uma substância natural que pode ser produzida pelo corpo humano ou ingerida através de alimentos, contudo, ela é encontrada em quantidades extremamente pequenas se comparada aos suplementos alimentares de creatina, que fornecem em média, 5g por dose. 

Mas afinal, para que serve a suplementação de creatina? 

Os principais benefícios que você vai encontrar ao suplementar a creatina, de acordo com atletas, nutricionistas e endocrinologistas, são: 

Aumento da força muscular

O aumento de força muscular é a principal vantagem do consumo de creatina, afinal, a substância tem a capacidade de auxiliar na produção de energia intramuscular durante os exercícios físicos, permitindo que a carga e a intensidade do treino sejam ampliadas. 

Explicando de forma mais técnica, quando ingerida, a creatina é armazenada no músculo na forma de fosfocreatina, e quando o músculo precisa de energia imediata, a fosfocreatina é utilizada para regenerar o ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia do corpo.

Melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade: 

Outra vantagem da suplementação de creatina é o benefício que a substância traz para as atividades de alta intensidade e de longa e média duração, como sprints, levantamento de peso e corridas. 

Isso ocorre porque a creatina tem a capacidade de aumentar a disponibilidade de energia e atrasar a fadiga muscular, permitindo que você treine por mais tempo.

Melhora da recuperação muscular

Além dos benefícios que já citamos, a creatina também é capaz de ajudar a acelerar a recuperação muscular após o exercício, reduzindo a inflamação dos músculos e aumentando a síntese de proteínas musculares.

A creatina faz mal para os rins?

E aí, será que a creatina realmente prejudica o funcionamento dos rins? Vamos te adiantar a resposta: não!

O mito de que a creatina prejudica o rim surgiu devido a um estudo inicialmente publicado em 1998, que relatou que a suplementação de creatina poderia estar associada a danos renais em indivíduos saudáveis.

Esse estudo foi, posteriormente, criticado por sua metodologia e falta de controles adequados, e muitos estudos subsequentes não encontraram nenhum efeito prejudicial da creatina nos rins.

Atualmente, outros estudos que continuam investigando a relação entre a suplementação de creatina e a saúde renal também não encontraram evidências de que a creatina cause danos aos rins. 

Além disso, outra pesquisa, desta vez publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition, em 2009, também concluiu que a suplementação de creatina em doses recomendadas e controladas não têm capacidade de afetar negativamente a função renal.

Vale lembrar que é importante monitorar a saúde renal de pessoas que possuem doenças renais pré-existentes antes de iniciar qualquer suplementação. Siga sempre as recomendações de um profissional de saúde qualificado!

Efeitos colaterais

Bom, você já entendeu que não existe relação entre o uso de creatina e complicações renais, certo? Mas ainda sim é preciso cuidar com as doses da suplementação de creatina, que, se forem exageradas, podem causar diversos efeitos colaterais indesejados, como, por exemplo: dor de estômago, diarreia, desidratação e aumento do risco de lesões musculares. Consulte sempre um especialista!

Lembre-se sempre de fazer acompanhamentos médicos regulares antes de adotar qualquer dieta, treino ou suplementação. E sempre, conte com o apoio da Sooro Renner, estamos sempre trazendo notícias e novidades do mundo Sports Nutrition. Sooro Renner – Nutrição que gera resultados.

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Se você chegou neste conteúdo, provavelmente o seu objetivo é construir músculos, fortalecer o seu corpo, ou ainda, ficar mais definido, correto?!

A construção de músculos pode ser construída através da hipertrofia muscular, e embora o ganho de massa magra às vezes seja um desafio difícil, é importante ressaltar que com as estratégias corretas qualquer pessoa pode alcançar seus objetivos. 

Sendo assim, foi pensando em te ajudar a ganhar músculos que preparamos este conteúdo! Aqui você irá conferir tudo sobre como ganhar massa muscular, além de aprender algumas dicas importantes para alavancar os seus resultados. 

Entenda como os músculos crescem e ficam mais fortes

Antes de te falar sobre como ganhar massa muscular, é interessante apresentar um pouco mais sobre como funciona a hipertrofia, processo responsável por aumentar o tamanho e resistência física dos músculos, seja para levantar cargas ou se recuperar dos exercícios. Vamos lá?

Bom, muitas pessoas se sentem desmotivadas nos primeiros meses de academia, afinal, é comum que mesmo com treinos intensos, os resultados não sejam vistos antes do primeiro trimestre. 

No entanto, o que as pessoas geralmente não sabem, é que principalmente no começo, todos os esforços do corpo são voltados em melhorar a coordenação motora e a adaptar o sistema nervoso, sendo assim, acaba sendo difícil que os resultados iniciais sejam esteticamente visíveis, afinal, o corpo ainda está aprendendo a se exercitar!

Outro ponto interessante a respeito do assunto, é que os músculos são compostos por fibras, que recebem microfissuras em seu tecido durante o treino, regenerando-se com o passar do tempo.  

É através desta regeneração que ocorre a hipertrofia muscular, que também pode ser entendida como a adaptação dos músculos em relação aos estímulos e treinos aos quais eles são expostos. 

Além do treino – Dicas de como alavancar o seu ganho de massa muscular

Bom, agora que você aprendeu um pouquinho sobre o como os músculos se desenvolvem, continue lendo e confira as dicas que separamos para você aumentar o seu ganho de massa:

Sem proteínas sem músculos:

Certamente você já ouviu falar sobre a importância da proteína, afinal, ela é o principal nutriente quando o assunto é crescimento muscular. 

Sendo assim, para ganhar massa muscular, é necessário consumir uma quantidade adequada de proteína diariamente, é ela quem irá ajudar os seus músculos a se regenerarem, fazendo com que eles cresçam. 

As principais fontes de proteína incluem carne, peixe, ovos, laticínios, leguminosas e suplementos de proteína em pó. Saiba mais sobre os produtos Sooro Renner. 

Quer entender a quantidade de proteína ideal para você ganhar massa muscular? Acesse: Quanta proteína devo consumir para ganhar massa muscular?

Faça Exercícios de Força:

Os exercícios de força, como levantamento de peso e musculação, são outra parte indispensável para o ganho de massa magra. Eles devem ser praticados regularmente e com uma intensidade progressiva, para estimular o crescimento.

Além disso, não se esqueça que de tempos em tempos, é importante aumentar as suas cargas e os números de repetições, além de diminuir o tempo de descanso entre uma série e outra. Mantenha seus músculos sempre sob tensão e não dê moleza para eles!

Descanse o Suficiente:

Uma das coisas mais importantes para construir músculos, mas que infelizmente é bastante menosprezada pelas pessoas, é o bom descanso. 

Dormir bem e dormir o suficiente são coisas tão importantes quanto os próprios exercícios. É somente através do sono que o corpo se regenera das atividades físicas e produz hormônios responsáveis pelo crescimento. Além disso, estar bem descansado também evita fadiga e lesões musculares. 

Mantenha uma Dieta Saudável:

Outro ponto extremamente importante é manter uma dieta saudável! 

Uma dieta bem equilibrada, além de possuir proteínas suficientes, tem bons índices de carboidratos complexos, gorduras saudáveis, frutas e legumes. Ela é pensada para fornecer ao corpo todas as substâncias necessárias para o crescimento muscular.

Dificuldades para planejar sua dieta? Confira nosso conteúdo sobre o assunto: Quantas refeições devem ser feitas no dia?

Considere Suplementos:

Por último, não esqueça dos suplementos alimentares, que são grandes aliados! 

Através de suplementos como a creatina, que aumenta a força e o desempenho, e whey protein, que alavanca a regeneração e crescimento muscular, é possível obter resultados de maneira saudável e mais rápida.

Quer entender a relação da Creatina e do Whey Protein? Acesse este conteúdo: Creatina e Whey Protein.

Mantenha-se firme e os resultados virão!

Ganhar massa muscular pode até ser um processo desafiador, mas se você seguir à risca as dicas que trouxemos neste conteúdo, sem dúvidas verá resultados em breve. 

Lembre-se de consumir proteínas suficientes, fazer exercícios de força, aumentar a intensidade dos treinos, descansar, manter uma dieta saudável e considerar o uso de suplementos. Com dedicação e consistência, você pode alcançar um corpo forte e saudável. Sooro Renner – Nutrição que gera resultados. 

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Nem sempre dá pra confiar no sentimento de fome, afinal, muitas das vezes eles podem ser frutos de ansiedade ou até mesmo de tédio, então, sabendo disso, como devemos programar nossas refeições? 

Embora este seja um assunto simples, diversos profissionais possuem entendimentos diferentes sobre o tema e as principais linhas de raciocínio a respeito da quantidade de refeições ideais, defendem linhas bem opostas, como a de fazer várias refeições por dia (às vezes até 8) ou a de realizar longos jejuns intermitentes, que podem ser ótimos para o emagrecimento. 

Por fim, a gente sabe que em meio a tanta informação disponível na internet, às vezes fica um pouco difícil entender qual é a melhor opção para adotar, e pensando nisso, preparamos este conteúdo completo! Continue lendo e confira: 

Afinal, quantas refeições eu devo fazer por dia? 

Embora a maior parte das dietas comuns recomende no mínimo seis refeições por dia, sendo elas o desjejum, colação, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia, fica difícil conciliar todas essas pausas durante um dia ocupado pelo trabalho, ainda mais se você tiver como foco, uma boa qualidade de sono, o que também é fundamental para sua saúde e resultados. 

Acontece que se você pensar em dormir oito horas completas todos os dias, as seis refeições que deveriam ser feitas vão acabar tendo de ser administradas de três em três horas, o que para muita gente, é bem difícil, mas por sorte, nem sempre essa rotina é necessária! 

O que ocorre é que mesmo com toda a força que a ideia de múltiplas refeições diárias tem, os macro e micronutrientes que você ingere ao longo do dia são muito mais importantes do que seus horários, ou seja, é bem mais interessante tomar cuidado com o quê você come, do que quando você come. 

Então, respondendo a pergunta do tópico sobre quantas refeições devem ser feitas, tudo depende! 

Muitas pessoas conseguem administrar com mais facilidade os seus macro e micronutrientes quando divididos e ingeridos em várias refeições um pouco menores, já outras, preferem comer mais e sentir menos fome, dividindo suas metas nutricionais em menos refeições diárias. 

Sendo assim, o ideal é testar e observar como seu corpo se comporta. 

Qual a relação entre ganhar ou perder peso e o número de refeições diárias?

Outro ponto curioso a respeito da quantidade ideal de refeições diárias, é que muita gente acredita que comer mais vezes durante o dia é o que vai te fazer engordar, enquanto comer menos, te fará emagrecer, mas novamente, não é bem assim! 

O que ocorre, é que existe uma falsa crença de que simplesmente comer é o que engorda, sendo que na verdade, é a gestão das calorias diárias que será o fator definitivo quando o assunto é ganhar ou perder peso.

Sendo assim, tenha em mente que você pode passar praticamente o dia todo comendo, mas se os alimentos administrados forem de baixos índices calóricos e as atividades físicas que você realiza, consumirem mais calorias do que você ingere, certamente o seu processo resultará em emagrecimento. 

Em contrapartida, se você fizer apenas uma refeição mas no final da soma diária de calorias, tiver ingerido mais do que consumiu, estará engordando. 

Por fim, existem alguns pontos bem difundidos no mundo fitness a respeito do tema, e pensando nas suas possíveis dúvidas, separamos mais dois tópicos extras apenas para tratar sobre as perguntas mais comuns, vamos conferir? 

Ficar muito tempo sem comer impede a perda de peso? 

Muita gente acredita de que pular algumas refeições pode fazer com que o organismo entre em “Modo de Inanição“ o que impediria o progresso do emagrecimento, mas na prática, o que ocorre é que, na maiorias das vezes, as pessoas adotam dietas bem radicais, que sozinhas, possuem um “limite“ de perda de peso, e quando os resultados começam a aparecer, é natural que eles comecem a ficar mais lentos.

Ou seja, se seu progresso está “congelado“, não significa que você precisa de mais refeições durante o dia, invés disso, procure aumentar seu ritmo de treinos, ajustar sua dieta ou simplesmente, ter paciência, afinal, não existem milagres! 

Pular o café da manhã é mesmo uma ideia assim tão ruim?

Sobre o café da manhã, certamente você já ouviu diversas ideias diferentes, mas o ponto principal, é que não existe consenso científico sobre a importância desta primeira refeição do dia. Sendo assim, o melhor é adequar as suas preferências a um estilo de vida saudável. 

Conclusão

Como você viu neste conteúdo, muito mais importante do que a quantidade de refeições diárias que você faz, são os macro e micronutrientes que você ingere, e é claro, o quanto você se exercita e descansa. 

Conte com a Sooro Renner, nutrição que gera resultados. 

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