Em constante crescimento ao redor do mundo, o veganismo é uma escolha alimentar cada vez mais adepta pelas pessoas que querem evitar o consumo de carne, seja por motivos religiosos, éticos ou ainda, por questões de saúde. 

Além do veganismo prometer diversos benefícios para a saúde e para o meio ambiente, muitas pessoas também acreditam que uma dieta vegana pode até melhorar o desempenho esportivo. Mas será que isso é verdade? 

Veganismo e suas variações

Neste trecho do conteúdo vamos abordar um pouquinho do que são as dietas veganas e quais as suas variações, caso você já esteja familiarizado com o tema, basta pular para o próximo tópico, onde falamos a respeito da dieta vegana ser melhor ou não para os atletas. 

Veganismo

O veganismo é um estilo de vida que busca eliminar a exploração animal em todas as áreas, incluindo alimentação, vestuário, entretenimento e cosméticos.

A principal característica do veganismo é a escolha de não consumir alimentos de origem animal, como carne, peixe, ovos e laticínios, além de não utilizar produtos derivados de animais, como couro, seda e lã.

Vegetarianismo

Os vegetarianos excluem a carne, peixe e frutos do mar, mas diferente dos veganos, podem consumir ovos, laticínios e mel, que embora sejam alimentos advindos de animais, não são considerados crueldade ou exploração animal pelos vegetarianos. 

Pescetarianismo 

Pescetarianos consomem peixe e frutos do mar, mas excluem a carne vermelha e aves.

Flexitarianismo 

Os flexitarianos seguem uma dieta predominantemente baseada em plantas, mas ocasionalmente consomem carne, peixe e laticínios. 

A grande diferença entre o flexitarianismo e as dietas convencionais – sem restrição de alimentos específicos – é que nesta modalidade busca-se diminuir e controlar o consumo de alimentos de origem animal, de forma mais consciente e sustentável, mas não absoluta. 

Para quem treina, a dieta vegana/vegetariana é melhor que as convencionais? 

Infelizmente, na comunidade científica não existe uma resposta definitiva para essa pergunta, já que a eficácia de uma dieta vegana versus uma dieta convencional para o desempenho esportivo pode variar dependendo de diversos fatores, como genética, idade, nível de atividade física e escolhas alimentares.

No entanto, vale ressaltar que é perfeitamente possível ter desempenho em uma dieta sem carne, desde que a alimentação seja bem equilibrada e inclua medidas para garantir as necessidades nutricionais, principalmente de proteínas, o nutriente essencial para o ganho e manutenção dos músculos

Continue lendo e confira os nutrientes indispensáveis para os atletas veganos e vegetarianos.

Benefícios da alimentação vegana para a saúde.

Falar sobre a alimentação vegana e vegetariana é sempre um pouco complicado, afinal, existem muitos mitos e discussões sobre o assunto. 

Enquanto um lado defende com força que os produtos derivados de animais, em geral, deveriam ser evitados, o outro acredita que somente a carne pode trazer uma boa saúde física e mental. 

Por fim, alguns estudos apontam que a alimentação restritiva de carne, quando bem planejada, pode trazer inúmeros benefícios para a saúde, vamos conferir alguns deles: 

Redução do risco de doenças crônicas: 

A alimentação vegana é rica em nutrientes essenciais, como fibras, vitaminas e antioxidantes, que alinhadas ao não consumo de carne, ajudam a reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e câncer.

Melhora na digestão: 

A alimentação vegana é mais rica em fibras do que a dieta convencional, o que ajuda a melhorar a digestão e a saúde intestinal.

Controle do peso: 

Estudos apontam que pessoas que seguem uma alimentação vegana/vegetariana tendem a ter um índice de massa corporal (IMC) mais baixo do que aqueles que consomem alimentos de origem animal, o que pode ajudar a prevenir a obesidade.

Nutrientes essenciais para o desempenho esportivo na alimentação vegana e vegetariana

Ao contrário do que muita gente pensa, a carne não é a única fonte de proteína para o corpo, sendo assim, em uma dieta vegana ou vegetariana bem planejada é possível obter não só as proteínas necessárias como todos os outros nutrientes fundamentais para um bom desempenho. 

A seguir, confira as principais dicas nutricionais de uma dieta restritiva de carnes. 

Invista em variedade 

Consuma uma ampla variedade de frutas, vegetais, grãos, nozes e sementes para garantir que esteja obtendo uma variedade de nutrientes de diversas fontes diferentes.

Consuma proteína vegetal 

Certifique-se de incluir fontes de proteína vegetal em sua dieta, algumas das principais destas fontes são feijões, lentilhas, grão de bico, ervilhas, nozes, sementes e produtos de soja como tofu e tempeh.

Não se esqueça do ferro 

Embora a carne vermelha seja uma fonte importante de ferro, os veganos e vegetarianos podem obtê-lo a partir de alimentos como espinafre, acelga, lentilhas e quinoa. 

Consumir alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, também ajuda na absorção de ferro, fazendo com que os alimentos com ferro sejam mais bem utilizados pelo corpo.

O cálcio que cuida dos seus ossos 

O cálcio é importantíssimo para a saúde óssea, ele pode ser encontrado em alimentos como brócolis, couve, couve-chinesa, leite de soja fortificado, iogurte natural e tofu.

Carboidratos vão te dar energia 

Já os carboidratos, que são fonte importante de energia, podem ser encontrados em grãos integrais, frutas, legumes e raízes.

A batata doce, por exemplo, já é amplamente utilizada pelos atletas por ser uma ótima fonte de carboidratos complexos e de lenta absorção, que fornecem energia para o corpo por mais tempo. 

Dica extra: 

Alguns nutrientes precisam de atenção especial, por exemplo, a vitamina B12 que é encontrada principalmente em produtos de origem animal. 

Embora os veganos possam obter vitamina B12 através de suplementos ou alimentos fortificados, é importante que realizem exames médicos regularmente para avaliar se suas necessidades nutricionais estão sendo atendidas.

A importância da suplementação de proteína

Para atletas veganos ou vegetarianos, como você conferiu no tópico anterior, pode ser mais desafiador obter proteína suficiente apenas a partir da alimentação natural. 

Nesses casos, os suplementos de proteína são uma ótima opção para ajudar a atender às necessidades diárias que o corpo necessita.

O mais legal dos suplementos proteicos é que você pode encontrá-los em diversas fontes, além do leite (Whey Protein), uma delas é a proteína de soja e de arroz. 

Desempenho e saúde sem carne

Embora algumas pessoas pensem que a falta de ingestão de carne prejudica o desempenho físico, estudos mostram que estas dietas podem fornecer todos os nutrientes necessários para atender às demandas do corpo. Desde que, acompanhada por um profissional da saúde e o empenho em repor todos nutrientes.

Além disso, a alimentação vegana quando bem elaborada, também consegue apresentar benefícios adicionais, como a redução do risco de doenças crônicas. 

Ainda assim, é importante que a dieta seja bem planejada e que atletas veganos monitorem regularmente seus níveis de nutrientes essenciais, como proteína, vitamina B12 e ferro, para garantir que estejam recebendo tudo o que precisam. 

Resumindo, com uma alimentação vegana balanceada e acompanhamento adequado, atletas podem obter resultados positivos nos treinos físicos sem o consumo de carne. 

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