De tanto se falar sobre a importância da proteína na vida de quem treina, e, principalmente, quem treina com objetivo de hipertrofia, algumas pessoas chegam a pensar que isso pode ser apenas mais um dos mitos que rondam o mundo fitness. 

Mas afinal, consumir o máximo possível de proteínas realmente é eficaz? Será que tem contra-indicações? Efeitos colaterais? Perigos? Como são muitas as perguntas sobre o tema, confira tudo sobre o consumo ideal de proteínas x ganho de massa muscular.

Função da proteína no corpo humano

Antes de abordar o tema principal do artigo vamos ressaltar alguns pontos essenciais para o caso de você não estar muito habituado com o assunto, mas relaxa, se você já for quase um expert, pode pular diretamente para: Quanto de proteína eu preciso consumir?

Mas continuando, qual a função da proteína?

A proteína é um macronutriente formado por um grupo de aminoácidos interligados, elas são essenciais para a constituição corporal humana e desempenham importantes funções, sendo elas, principalmente, a recuperação de danos musculares, o transporte de gordura e de oxigênio pelo organismo, a defesa de agentes externos infecciosos e o controle das funções celulares. 

Além disso, as proteínas também atuam diretamente na qualidade dos cabelos, unhas e pele e um detalhe importante sobre este macronutriente é que, como o nosso organismo é incapaz de produzir ele sozinho, a única fonte que temos de proteínas se dá pela ingestão alimentar, principalmente através de carnes, vegetais e derivados. 

Mas e aí, onde encontrar boas fontes de proteína? 

Como fontes naturais de proteínas, podemos encontrar este macronutriente tanto com origem animal como vegetal, sendo que as principais fontes animais são ovos, leite, frango, carne vermelha, peixes e whey protein; já as fontes vegetais mais ricas seriam amêndoas, soja e arroz e feijão.

Curiosidade: O arroz e o feijão combinados são capazes de se complementar nos aminoácidos, formando juntos, uma fonte de proteína barata e acessível.

Embora as fontes de proteínas com os maiores níveis de concentração sejam animais, você pode muito bem ter uma dieta 100% vegana e atingir os índices ideais de proteínas diárias, basta seguir o que os especialistas recomendam: como os alimentos veganos não possuem muitos aminoácidos, é importante adotar uma dieta bem balanceada a fim de garantir todas as suas necessidades nutricionais.

Agora que você já deu uma olhadinha na função da proteína e onde encontrar boas fontes animais e vegetais, vamos conferir quanto de proteína você realmente precisa consumir.

Quanto de proteína eu preciso consumir?

Embora muita gente acredite que consumir o máximo possível de proteínas seja o ideal, não é bem assim que funciona! 

Além do fato de que o corpo provavelmente não consiga absorver toda a proteína ingerida, é bem possível que excesso deste macronutriente faça com que ele seja armazenado em forma de gordura, resultando em um aumento de massa gorda e desacelerando também o metabolismo. 

E por falar em Metabolismo, não deixe de conferir o artigo sobre: Como acelerar o metabolismo de maneira saudável. 

De maneira geral, recomenda-se que o consumo de proteína com objetivos de ganho de massa muscular, seja de aproximadamente 1,5 g a 2,0 g por quilo corporal, sendo assim, se você tiver 60Kgs, deve consumir de 90 g a 120 g de proteína por dia. 

Já, se o objetivo for apenas ganho de resistência e definição, alguns especialistas indicam de 1,0 g a 1,3 g de proteína por quilo corporal. 

Proteína pré treino ou pós treino?

Essa é outra dúvida bastante comum sobre a ingestão de proteínas, mas já existem estudos apontando que consumir aproximadamente 20 g de proteína após um treino, de hipertrofia ou não, impacta significativamente no estímulo da síntese proteica muscular, que basicamente, é a capacidade do músculo de trabalhar com a proteína ingerida. 

E vale ressaltar dois pontos: 

1 – Como pós-treino, entende-se os primeiros 60 minutos logo após o término das atividades físicas; 

2 – Ingerir proteína junto de algum tipo de carboidrato aumenta a absorção do nutriente. 

Dicas práticas para ajudar a medir a ingestão de proteínas no dia

1. Certifique-se de ler os rótulos nutricionais para que você possa acompanhar com mais precisão; 
2. Pese as proteínas cozidas algumas vezes para se familiarizar com a quantidade de proteína em suas porções habituais; 
3. Use um aplicativo para incentivar o rastreamento diário; 
4. Se você precisar aumentar as proteínas, experimente substitutos de refeição ou shakes de proteína (Whey Protein);
5. Não se concentre apenas nas proteínas – o equilíbrio geral da sua dieta também é importante. Portanto, certifique-se de que sua dieta diária inclua muitos carboidratos saudáveis ( frutas, vegetais, grãos integrais e feijão), bem como algumas gorduras boas (nozes, abacate e óleos vegetais). 

Lembre-se sempre de contar com o apoio de um especialista, é ele quem te ajudará a definir seus objetivos e controlar seus resultados da maneira mais saudável possível. Sooro Renner, nutrição que gera resultados.