Conheça detalhes da alimentação de alta performance
Alimentação de alta performance é um dos assuntos mais comentados pelos nossos clientes. Muitas pessoas têm dúvidas sobre como tirar o máximo proveito da alimentação e garantir que os exercícios físicos tenham resultados sólidos.
Muito bem, vamos conversar sobre este assunto hoje.
Nós já temos um artigo falando sobre como usar Whey Protein de maneira correta, lá apontamos os melhores horários para o consumo e qual é a função dele no nosso metabolismo.
Hoje vamos desenvolver ainda mais o assunto, para garantir que você tenha todas as informações de que precisa sobre alimentação de alta performance. Se você não leu o outro artigo, tudo bem, termine este primeiro e passe para o outro em seguida.
Muito bem, vamos começar. Fique confortável e aproveite a leitura!
O que é alimentação de alta performance?
Chamamos de alimentação de alta performance os alimentos que se convertem em fonte segura de energia para a execução de exercícios físicos. E tem mais, ela também é importante para que o corpo possa repor as energias sem despender proteínas e vitaminas importantes.
Para entender o que é alimentação de alta performance convém falarmos brevemente sobre o processo de consumo de energia que ocorre durante o exercício físico.
Como esse é um assunto recorrente, e pode ser que você já tenha aprendido sobre ele, falaremos brevemente, assim evitaremos redundâncias.
Como funciona o processo metabólico durante um exercício físico
Aqui falaremos principalmente dos exercícios físicos com sobrepeso. Há duas fases metabólicas nesse exercício:
- Queima da energia para executar a tarefa
- Descanso e reconstrução muscular
O corpo precisa de energia para ser capaz de executar o esforço necessário no exercício físico de levantamento de peso, por exemplo. Nessa hora também essa tarefa causa nos músculos microlesões, daí a sensação dolorida que surge nos dias seguintes.
Depois do exercício o corpo entra em um momento de regeneração, ele então faz uso dos elementos de rápida absorção para “preencher” os “buracos” das microlesões. Nessa hora elementos como proteínas e carboidratos são utilizados primeiro, graças à sua rápida absorção pelo organismo.
Por esse motivo que os alimentos de alta performance são tão importantes no pós-treino
Como nós explicamos no outro artigo, você vai perceber que os melhores resultados no uso de Whey Protein (WPC) surgem quando o consumo é feito no pós treino, ou em momentos de descanso específicos. Pois, dessa maneira você estará criando um estoque de energia à ser utilizado durante a recuperação.
Isso é crucial, pois dessa maneira o corpo não irá “queimar” proteínas musculares importantes, mantendo o seu saldo sempre positivo. Você estará trocando gordura por massa muscular.
Outros elementos de sucesso no consumo de alimentos de alta performance
Se o horário é um dos fatores mais importantes, há outros dois elementos que também são cruciais para o consumo de Sports Nutrition e alimentos de alta performance:
- A quantidade ingerida
- A mistura dos alimentos
Vamos falar em detalhes sobre a quantidade ideal de alimentos de alta performance, mais especificamente o Whey Protein.
Quantidade ideal de Whey Protein na sua suplementação diária
Depois de falarmos sobre as diferenças entre os períodos do dia ideias para consumir Whey Protein, chegou a hora de falarmos sobre a quantidade. Ou seja, qual é a dose ideal diária para quem busca resultados sólidos?
Veja, que para nós há uma diferença marcante entre resultados sólidos e resultados rápidos. O primeiro faz uso de dietas e estratégias visando o longo prazo e a saúde em todo o processo, o outro normalmente é obtido em uma espécie de “vale tudo”.
Portanto, queremos deixar claro de antemão que não endossamos dietas com nenhuma comprovação médica. Para nós a saúde de quem lê e acompanha o blog será sempre uma prioridade.
Sendo assim, antes de entrar em uma dieta convém conversar com um nutricionista para saber qual será o impacto da mudança alimentar na sua vida.
Dito isso, vamos começar: qual é o consumo ideal de Whey Protein?
Não existe uma quantidade exata de proteína a ser ingerida diariamente, pois irá depender do seu estilo de vida, da intensidade dos seus treinos e da sua dieta. Então, a quantidade diária de proteína indicada para um fisiculturista será maior do que a recomendada para um maratonista, por exemplo.
A quantidade de proteína ingerida nas refeições sólidas é determinante para calcular a necessidade de suplementação diária.
Então, se você deseja saber quanto deve consumir de Whey Protein, precisa fazer o cálculo da necessidade proteica. Veja:
Whey Protein é uma maneira de complementar uma dieta que tenha carência de proteínas. Portanto, o seu cálculo deve ser com base no consumo necessário total, e não apenas na fórmula do Whey.
Sendo assim, ntes de conhecer a dose de whey necessária, você precisa avaliar a tabela proteína (abaixo) e fazer o cálculo da quantidade média de proteína que você já está ingerindo.
Veja a tabela com a quantidade aproximada de proteína para os alimentos mais comuns
Valores por porção de 620mg
| Alimento | Categoria | Calorias (KCAL) | Proteínas (gramas) |
|---|---|---|---|
| Peito de Frango Cozido (Sem Pele) | Carnes | 151 | 29,00 |
| Patinho | Carnes | 185 | 28,73 |
| Contrafilé | Carnes | 297 | 24,99 |
| Alcatra | Carnes | 201 | 30,38 |
| Filé Mignon | Carnes | 136 | 25,00 |
| Fígado de Boi | Carnes | 161 | 24,00 |
| Coxa de Frango Cozida (Sem Pele) | Carnes | 195 | 25,00 |
| Linguiça Calabresa | Frios e Embutidos | 493 | 21,00 |
| Presunto Magro | Frios e Embutidos | 90 | 18,00 |
| Arroz Branco Cozido | Grãos e Legumes | 109 | 2,00 |
| Arroz Integral Cozido | Grãos e Legumes | 120 | 3,00 |
| Feijão Preto | Grãos e Legumes | 131 | 9,00 |
| Aveia em Flocos | Grãos e Legumes | 394 | 14,00 |
| Amendoim | Grãos e Legumes | 577 | 28,00 |
| Grão de Bico Cozido | Grãos e Legumes | 115 | 6,00 |
| Lentilha Cozida | Grãos e Legumes | 116 | 9,00 |
| Soja Cozida | Grãos e Legumes | 160 | 14,00 |
| Queijo Minas | Latícinios | 200 | 13,00 |
| Queijo Cheddar | Latícinios | 401 | 25,00 |
| Queijo Cottage | Latícinios | 102 | 12,00 |
| Queijo Mozarela | Latícinios | 282 | 19,00 |
| Requeijão | Latícinios | 354 | 34,00 |
| Iogurte | Latícinios | 76 | 4,00 |
| Leite Semi-desnatado | Latícinios | 50 | 4,00 |
| Clara de Ovo Cozida | Ovos | 54 | 13,00 |
| Ovo Inteiro | Ovos | 157 | 13,00 |
| Gema de Ovo, cozida | Ovos | 363 | 17,00 |
| Pão Francês | Pães e Massas | 269 | 9,00 |
| Macarrão Espaguete | Pães e Massas | 350 | 11,00 |
| Batata Inglesa Cozida | Raízes | 85 | 2,00 |
| Batata Doce Cozida | Raízes | 77 | 0,60 |
| Mandioca Cozida | Raízes | 119 | 1,00 |
Para calcular a sua necessidade proteica você vai multiplicar o “fator do exercício” pelo o seu peso. Calma, parece complicado, mas na realidade é razoavelmente simples. Vamos explicar com um exemplo.
Vamos assumir que o nível de atividade física segue o seguinte padrão:
- 0,8: sedentário;
- 1,0: pratica esportes nos finais de semana;
- 1,0 a 1,6: prática maratonas, ciclismo ou triathlon ou provas de resistência;
- 1,4 a 1,7: joga futebol, basquete, vôlei e esportes de explosão física;
- 1,6 a 2,0: praticantes de musculação, crossfit, fisiculturismo, esportes que envolvem força.
Faça o cálculo de necessidade proteica
Agora basta fazer o multiplicação do fator que mais se adequa ao seu caso pelo seu peso. Por exemplo: vamos imaginar o José, ele é praticante de esportes aos finais de semana e pesa 75Kg, portanto o consumo aproximado de proteína é de 1,0 x 75, então 75 gramas diárias de proteína.
Vamos imaginar que a alimentação de José ofereça em média 50 gramas diárias de proteína, sendo assim, ele deverá ter uma suplementação de 25 gramas todos os dias.
E assim funciona a alimentação de alta performance. Note que ela é indicada para todas as pessoas, pois auxilia na reposição das proteínas importantes ao exercício físico.
Ficou com dúvidas ou gostaria de obter mais informações? Entre em contato conosco. Estamos disponíveis para conversar e trocar experiências.
Agradecemos a leitura e até a próxima.