Aprenda sobre nutrición de alto rendimiento
La comida de alto rendimiento es uno de los temas más comentados por nuestros clientes. Muchas personas tienen dudas sobre cómo aprovechar al máximo la comida y asegurarse de que el ejercicio tenga resultados sólidos.
Bien, hablemos de esto hoy.
Ya tenemos un artículo hablando de cómo utilizar correctamente la Whey Protein, allí señalamos los mejores momentos para su consumo y cuál es su función en nuestro metabolismo.
Hoy vamos a desarrollar aún más el tema, para asegurarnos de que tienes toda la información que necesitas sobre alimentos de alto rendimiento. Si no ha leído el otro artículo, está bien, termine este primero y pase al siguiente.
Bien, comencemos. ¡Ponte cómodo y disfruta leyendo!
¿Qué es la alimentación de alto rendimiento?
Llamamos alimentos de alto rendimiento a los alimentos que se convierten en una fuente segura de energía para el ejercicio físico. Además, también es importante para que el cuerpo pueda reponer sus energías sin gastar importantes proteínas y vitaminas.
Para entender qué son los alimentos de alto rendimiento, conviene hablar brevemente del proceso de consumo energético que se produce durante el ejercicio físico.
Como se trata de un tema recurrente, y es posible que ya lo hayas aprendido, hablaremos brevemente, evitando así redundancias.
Cómo funciona el proceso metabólico durante el ejercicio
Aquí hablaremos principalmente de ejercicios físicos con sobrepeso. Hay dos fases metabólicas en este ejercicio:
- Quemando la energía para realizar la tarea
- Descanso y reconstrucción muscular
El cuerpo necesita energía para poder realizar el esfuerzo requerido en el ejercicio de levantamiento de pesas, por ejemplo. En ese momento, esta tarea también provoca microlesiones en los músculos, de ahí la sensación dolorosa que aparece en los días siguientes.
Después del ejercicio el cuerpo entra en un momento de regeneración, luego hace uso de los elementos de rápida absorción para «llenar» los «huecos» de las microlesiones. En ese momento se utilizan primero elementos como las proteínas y los carbohidratos, gracias a su rápida absorción por parte del organismo.
Es por eso que los alimentos de alto rendimiento son tan importantes después del entrenamiento.
Como explicamos en el otro artículo, notarás que los mejores resultados al utilizar Whey Protein (WPC) surgen cuando el consumo se realiza después del entrenamiento, o en momentos puntuales de descanso. De esta manera, creará una reserva de energía que se utilizará durante la recuperación.
Esto es crucial, porque de esta forma el organismo no “quemará” importantes proteínas musculares, manteniendo su equilibrio siempre positivo. Estarás intercambiando grasa por masa muscular.
Otros elementos de éxito en el consumo de alimentos de alto rendimiento
y el horario es uno de los factores más importantes, existen otros dos elementos que también son cruciales para el consumo de Nutrición Deportiva y alimentos de alto rendimiento:
- La cantidad ingerida
- La mezcla de comida
Hablemos en detalle sobre la cantidad ideal de alimentos de alto rendimiento, más específicamente Whey Protein.
Cantidad óptima de proteína de suero en su suplementación diaria
Después de hablar de las diferencias entre los momentos ideales del día para consumir Whey Protein, es momento de hablar de la cantidad. Es decir, ¿cuál es la dosis diaria ideal para quienes buscan resultados sólidos?
Verá, para nosotros existe una marcada diferencia entre resultados sólidos y resultados rápidos. La primera hace uso de dietas y estrategias orientadas a la salud y el largo plazo en todo el proceso, la otra se suele obtener en una especie de «todo vale».
Por lo tanto, queremos dejar claro de antemano que no respaldamos dietas con ninguna evidencia médica. Para nosotros, la salud de quienes lean y sigan el blog siempre será una prioridad.
Por ello, antes de ponerte a dieta es recomendable hablar con un nutricionista para saber cuál será el impacto del cambio alimentario en tu vida.
Dicho esto, comencemos: ¿cuál es el consumo ideal de Whey Protein?
No existe una cantidad exacta de proteína para consumir diariamente, ya que dependerá de tu estilo de vida, la intensidad de tus entrenamientos y tu dieta. Así, la cantidad diaria de proteína indicada para un culturista será mayor que la recomendada para un maratonista, por ejemplo.
La cantidad de proteína ingerida en las comidas sólidas es crucial para calcular la necesidad de suplementación diaria.
Entonces, si desea saber cuánto debe consumir Whey Protein, debe calcular el requerimiento de proteína. Vea:
La proteína de suero es una forma de complementar una dieta que carece de proteínas. Por lo tanto, su cálculo debe basarse en el consumo total requerido, y no solo en la fórmula del suero.
Por lo tanto, antes de conocer la dosis de suero requerida, debe evaluar la tabla de proteínas (a continuación) y calcular la cantidad promedio de proteína que ya está ingiriendo.
Consulte la tabla con la cantidad aproximada de proteínas de los alimentos más comunes.
Valores por porción de 620 mg
| Alimento | Categoria | Calorias (KCAL) | Proteínas (gramas) |
|---|---|---|---|
| Peito de Frango Cozido (Sem Pele) | Carnes | 151 | 29,00 |
| Patinho | Carnes | 185 | 28,73 |
| Contrafilé | Carnes | 297 | 24,99 |
| Alcatra | Carnes | 201 | 30,38 |
| Filé Mignon | Carnes | 136 | 25,00 |
| Fígado de Boi | Carnes | 161 | 24,00 |
| Coxa de Frango Cozida (Sem Pele) | Carnes | 195 | 25,00 |
| Linguiça Calabresa | Frios e Embutidos | 493 | 21,00 |
| Presunto Magro | Frios e Embutidos | 90 | 18,00 |
| Arroz Branco Cozido | Grãos e Legumes | 109 | 2,00 |
| Arroz Integral Cozido | Grãos e Legumes | 120 | 3,00 |
| Feijão Preto | Grãos e Legumes | 131 | 9,00 |
| Aveia em Flocos | Grãos e Legumes | 394 | 14,00 |
| Amendoim | Grãos e Legumes | 577 | 28,00 |
| Grão de Bico Cozido | Grãos e Legumes | 115 | 6,00 |
| Lentilha Cozida | Grãos e Legumes | 116 | 9,00 |
| Soja Cozida | Grãos e Legumes | 160 | 14,00 |
| Queijo Minas | Latícinios | 200 | 13,00 |
| Queijo Cheddar | Latícinios | 401 | 25,00 |
| Queijo Cottage | Latícinios | 102 | 12,00 |
| Queijo Mozarela | Latícinios | 282 | 19,00 |
| Requeijão | Latícinios | 354 | 34,00 |
| Iogurte | Latícinios | 76 | 4,00 |
| Leite Semi-desnatado | Latícinios | 50 | 4,00 |
| Clara de Ovo Cozida | Ovos | 54 | 13,00 |
| Ovo Inteiro | Ovos | 157 | 13,00 |
| Gema de Ovo, cozida | Ovos | 363 | 17,00 |
| Pão Francês | Pães e Massas | 269 | 9,00 |
| Macarrão Espaguete | Pães e Massas | 350 | 11,00 |
| Batata Inglesa Cozida | Raízes | 85 | 2,00 |
| Batata Doce Cozida | Raízes | 77 | 0,60 |
| Mandioca Cozida | Raízes | 119 | 1,00 |
Para calcular su requerimiento de proteína, multiplicará el «factor de ejercicio» por su peso. Tranquilo, parece complicado, pero en realidad es bastante simple. Expliquemos con un ejemplo.
Supongamos que el nivel de actividad física sigue el siguiente patrón:
- 0,8: sedentario;
- 1.0: practica deporte los fines de semana;
- 1.0 a 1.6: práctica de maratones, ciclismo o triatlón o pruebas de resistencia;
- 1.4 a 1.7: juega fútbol, baloncesto, voleibol y deportes de explosión física;
- 1.6 a 2.0: culturismo, crossfit, culturismo, deportes que involucran fuerza.
Calcular el requerimiento de proteínas
Ahora solo tienes que multiplicar el factor que mejor se adapte a tu caso por su peso. Por ejemplo: imaginemos a José, es deportista los fines de semana y pesa 75 kg, por lo que la ingesta de proteínas aproximada es de 1.0 x 75, es decir, 75 gramos de proteína al día.
Imaginemos que la dieta de José ofrece una media de 50 gramos de proteína al día, por lo que debería tener un suplemento de 25 gramos al día.
Y así es como funciona la alimentación de alto rendimiento. Tenga en cuenta que está indicado para todas las personas, ya que ayuda en la reposición de proteínas importantes para el ejercicio físico.
¿Tiene preguntas o le gustaría obtener más información? Contáctenos. Estamos disponibles para charlar e intercambiar experiencias.
Gracias por leer y hasta la próxima.