Quanta proteína você precisa consumir por dia?

Lembrando que todas as informações contidas neste artigo foram obtidas com base em pesquisas, contudo, elas não substituem uma avaliação médica. Ou seja, se o seu médico nutricionista lhe indicou uma quantidade diferente da apresentada neste artigo. Você deve seguir a orientação do profissional.

Contudo, esta publicação tem o intuito de informar e trazer uma perspectiva para quem deseja iniciar a suplementação. Ou então quer aumentar os resultados.

Aqui nós falamos de nutrição que gera resultados. Então, vamos começar. 

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Indicações de consumo de proteína de acordo com a ABPA

A proteína virou a estrela da década no que diz respeito à alimentação. E a adoração pelos alimentos com ela não vem à toa. Ela é capaz de ajudar tanto na perda de peso quanto na construção de massa muscular – como não amar? Mas será que a quantidade de proteína por dia que você está consumindo está correta?

As vantagens de carregar a alimentação de proteína são tantas que não são somente os seguidores de dietas low carb viraram fãs.

Segundo dados da Associação Brasileira de Proteína Animal, cada um de nós tem ingerido, por ano, cerca de 60kg da substância de origem animal, sem contar as vegetais. Isso é o equivalente a 165g por dia.

E, de acordo com recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário deve ser de 0,8 a 1,5g de proteína por quilo de peso, dependendo do objetivo de cada um.

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O papel da proteína não está somente na formação dos músculos

A proteína é essencial para o corpo crescer e se regenerar. Alimentos com alto teor proteico – como laticínios, carnes, ovos, peixes e feijões – são quebrados em aminoácidos no estômago e absorvidos pelo intestino delgado. O fígado escolhe então que aminoácidos o organismo precisa, e o restante é descartado pela urina.

Para adultos que não são muito ativos, o recomendado é ingerir diariamente cerca de 0,75g de proteína por kilo de peso corporal. Em média, 55g para homens e 45g para mulheres – ou duas porções de carne, peixe, tofu, nozes e leguminosas.

Não consumir proteína suficiente pode levar a queda de cabelo, rachaduras na pele e perda de peso à medida que a massa muscular diminui. Mas esses efeitos colaterais são muito raros e, na maioria das vezes, ocorrem apenas em quem apresenta distúrbios alimentares.

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Shakes e suplementos, como eles atuam?

A moda dos shakes, whey protein e barrinhas de proteína tomou conta dos atletas e até dos sedentários. Mas quando é hora de dizer chega? Essencial para o bom funcionamento do organismo, a proteína é peça-chave para a estrutura óssea, muscular, para a formação de enzimas e para o sistema imune. Para quem treina, o nutriente atua na recuperação e no ganho muscular.

Mas para trazer todos esses benefícios, as quantidades ideais de proteína vão depender de qual treino você faz, do seu estilo de vida, do biotipo, da presença de doença renal ou hepática. Mas, no geral, as necessidades desse nutriente são medidas em gramas por quilograma de peso.

As chances de acertar em cheio as quantidades ideais são altas, uma vez que o nutriente está presente em diversos alimentos do dia a dia. Portanto, não é tão necessário assim suplementar. As principais fontes alimentares de proteína animal são carnes vermelhas e brancas, ovos, leite e derivados. Já as de origem vegetal são feijões, soja, lentilha, grão-de-bico, ervilha e cogumelos. 

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Palavras finais sobre a ingestão de proteína

Queremos reforçar que todas as quantidades apresentadas neste artigo fazem parte de um consumo diário padrão, com base em inúmeros resultados e respostas do metabolismo de uma pessoa adulta.

Contudo, como dissemos, seu médico terá a palavra final sobre a quantidade indicada de proteína para o seu caso.

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Agradecemos a leitura e até a próxima.