7 dicas para treinar no calor do verão brasileiro

Época de praias lotadas, sorvetes refrescantes e, claro, treinos sob o céu azul e brilhante. Mas, com o calor característico da estação, surgem desafios extras para quem busca manter a forma. Embora o sol possa ser convidativo, ele traz consigo temperaturas elevadas que exigem precaução. Então, como você equilibra a paixão pelo treino ao ar livre com o cuidado necessário para enfrentar o calor intenso? Vamos explorar algumas estratégias.

Bora para o verão. 

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Escolha o horário certo para treinar

O horário em que você decide treinar faz uma grande diferença, especialmente durante os meses mais quentes. O sol é mais intenso e a temperatura é insuportável entre as 10h e às 16h. Por isso, muitos especialistas, como o Dr. Luiz Fernando Martins, presidente da Sociedade Brasileira de Dermatologia, aconselha-se evitar atividades ao ar livre nesse período.

Opte por treinar no início da manhã, quando as temperaturas ainda são mais amenas e a qualidade do ar é melhor, ou ao final da tarde, após o sol se pôr. Esses horários, além de serem mais frescos, também apresentam menos riscos associados à exposição prolongada à radiação solar.

Mantenha-se hidratado durante o dia todo

A hidratação é fundamental para qualquer tipo de atividade física, mas se torna ainda mais crucial durante o verão. De acordo com um estudo publicado no Journal of Sports Science & Medicine, a desidratação reduz a performance atlética e aumenta o risco de lesões e cãibras. Por isso, não espere sentir sede para beber água. A sede já é um sinal de que o corpo está começando a se desidratar.

Recomenda-se a ingestão de pelo menos 2 a 3 litros de água ao longo do dia para indivíduos ativos. Se estiver praticando atividades intensas ou de longa duração, considere também o consumo de bebidas isotônicas, que ajudam a repor eletrólitos perdidos no suor.

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Invista em roupas leves e adequadas

Roupas adequadas faz toda a diferença em um treino sob o calor escaldante. Tecidos pesados e escuros tendem a absorver mais calor, enquanto tecidos leves e de cores claras refletem os raios solares e ajudam a manter o corpo fresco. Como afirma Ana Paula Fernandes, consultora de moda esportiva, “a tecnologia em tecidos esportivos evoluiu consideravelmente, e agora contamos com materiais que oferecem proteção UV, controle de umidade e até propriedades antimicrobianas”.

Procure por peças que permitam uma boa ventilação e que sejam feitas de materiais que absorvam o suor rapidamente. A evaporação do suor é um dos principais mecanismos do corpo para regular a temperatura, e roupas adequadas auxilia nesse processo.

Priorize locais com sombra ou climatizados

Durante os picos de calor, é essencial que seu corpo não seja exposto a temperaturas extremas durante os exercícios, pois isso leva a um superaquecimento rápido. Treinar sob sombras, como em parques arborizados ou à beira de praias com cobertura de árvores, é muito mais benéfico e seguro. Segundo o Dr. Carlos Alberto Oliveira, especialista em medicina esportiva, “Treinar sob sombra reduz a exposição direta ao sol e, consequentemente, o risco de insolação e outros problemas relacionados ao calor”.

Se você optar por atividades internas, dê preferência a lugares climatizados. Ambientes com ar-condicionado ou boa ventilação ajudam a manter a temperatura corporal regulada, garantindo que você possa se exercitar sem correr riscos adicionais.

Use protetor solar e acessórios de proteção

Mesmo que você esteja treinando em lugares sombreados, a exposição indireta ao sol ainda é prejudicial. O uso de protetor solar é essencial. A Sociedade Brasileira de Dermatologia recomenda o uso de FPS 30 ou superior e reaplicação a cada duas horas ou após suar excessivamente.

Além do protetor, considere usar acessórios como bonés, viseiras e óculos de sol com proteção UV. Segundo a oftalmologista Dra. Renata Almeida, “Os raios UV não prejudicam apenas a pele. Eles também causam danos à visão. Por isso, óculos de sol com proteção são tão essenciais quanto o protetor solar”.

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Escute seu corpo: saiba quando parar

Seu corpo é incrivelmente sábio e dará sinais quando algo não estiver certo. Se você começar a sentir tonturas, náuseas, palpitações ou uma sensação excessiva de calor, esses são sinais de insolação ou exaustão pelo calor. É crucial parar imediatamente e procurar um lugar fresco.

“Muitos atletas tendem a empurrar seus limites, mas no calor extremo, é vital ouvir o seu corpo. Ignorar os sinais iniciais levam a condições mais graves, como insolação, que são potencialmente fatal”, alerta o Dr. Marcelo Lima, cardiologista e especialista em medicina do esporte.

Ao treinar sob calor intenso, sempre tenha precaução, priorize sua saúde e segurança acima de tudo.

Alimentação leve e refrescante pré-treino

Antes de qualquer treino, especialmente em temperaturas mais altas, a escolha do que consumir faz uma diferença significativa em sua performance e bem-estar. Uma alimentação pesada irá sobrecarregar o sistema digestivo, enquanto opções leves e refrescantes fornecem a energia necessária sem causar desconforto.

A nutricionista esportiva Dra. Camila Menezes sugere: “Em dias quentes, opte por alimentos ricos em água, como frutas e legumes, para ajudar na hidratação. Além disso, eles são digeridos mais facilmente e fornecem os carboidratos necessários para um treino eficaz.”

Aqui estão algumas opções de alimentos e combinações ideais para antes do treino no calor:

Smoothies de frutas

Combinar frutas como melancia, morango e banana favorecem uma dose rápida de energia e ajudam na hidratação. Adicionar um punhado de aveia também traz a energia sustentada necessária para treinos mais longos.

Iogurte e frutas

O iogurte é uma excelente fonte de proteína, enquanto as frutas fornecem carboidratos rápidos para energia.

Saladas leves

Opte por folhas verdes, tomate, pepino e adicione um punhado de quinoa ou frango grelhado para uma dose de proteína.

Barras de cereal ou granola

Embora mais densas, elas são boas fontes de energia sustentada. No entanto, evite aquelas muito açucaradas ou com ingredientes pesados.

Água de coco

Além de ser refrescante, é rica em potássio e outros eletrólitos, auxiliando na hidratação.

A Dra. Camila também alerta sobre o tempo de consumo antes do exercício: “Procure consumir sua refeição pré-treino cerca de 30 minutos a 1 hora antes da atividade. Isso permite uma digestão adequada e garante que a energia dos alimentos esteja disponível quando você começar a se exercitar.”

O essencial é ouvir o seu corpo. Se uma alimentação específica faz você se sentir pesado ou desconfortável, ajuste sua dieta até encontrar o que funciona melhor para você, especialmente em condições climáticas extremas.

O verão brasileiro é desafiador, mas com as dicas certas, você  irá garantir treinos produtivos e seguros. Entender as nuances do corpo e o ambiente é fundamental para um exercício equilibrado.

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