Evolução nos treinos: como entender o seu ritmo e evitar lesões?

A evolução nos treinos é um dos temas mais pesquisados nos blogs fitness. Afinal, não tem nada mais chato do que ir para a academia todos os dias, na chuva, no frio, e não ver os resultados surgindo, os músculos crescendo, enfim, o corpo ficando como você deseja.

Por isso, hoje nós vamos explicar quais são as melhores estratégias para que você seja capaz de entender o seu ritmo, mapear seu crescimento e obter resultados muito mais rápidos.

E o melhor de tudo, será um artigo bem curto. Em menos de 15 minutos você terá lido tudo o que precisa e poderá correr para academia e mapear os seus resultados.

Combinado? Maravilha, então vamos começar!

Evolução nos treinos x individualidade biológica 

Em qualquer plano de treinamento físico, é essencial reconhecer e respeitar a individualidade biológica do indivíduo. Isso significa que cada um de nós terá seu ritmo próprio de evolução e adaptação aos exercícios. E não há o que fazer, pois essas características são influenciadas por uma variedade de fatores externos, que incluem: genética, idade, condição física inicial, nutrição, estresse, sono, profissão, moradia, etc. 

Por exemplo, algumas pessoas podem notar melhorias significativas em sua força e resistência já após algumas semanas na academia, enquanto outras levam meses até que as primeiras mudanças ocorram. Isso simplesmente reflete o fato de que todos nós somos únicos e, como tal, respondemos ao exercício de maneiras diferentes.

Essa compreensão é importante para estabelecer expectativas realistas sobre o progresso e evitar comparações prejudiciais. Não se deve tentar copiar o progresso das outras pessoas Cada corpo terá sua própria linha de partida e seu próprio ritmo para avançar.

Além disso, reconhecer a individualidade biológica pode ajudar a evitar lesões. Quando ignoramos nossa singularidade e tentamos seguir o ritmo de alguém que treina conosco, somos levados até  além de nossos limites saudáveis e assim aumentamos o risco de lesões e exaustão.

Portanto, é crucial entender o seu próprio corpo, respeitar seus limites e evoluir no seu próprio ritmo. Agora aqui estão algumas dicas para você fazer uma autoavaliação mais consciente.

Treinar é subir uma escada, não lutar contra um gigante

A periodização e o progresso gradual são duas estratégias essenciais para uma evolução segura e eficaz no treinamento. Basta lembrar que o corpo precisa de tempo para se adaptar ao estresse físico imposto pelos treinos. Veja como fazer:

Periodização

A periodização refere-se à organização sistemática do treinamento em ciclos ou fases específicas ao longo de um tempo (como um ano, uma temporada ou um ciclo de treinamento).

Cada fase tem um objetivo específico, como o desenvolvimento de resistência, força, velocidade ou recuperação.

A ideia da periodização é otimizar o desempenho e minimizar o risco de lesões e a fadiga, alinhando o treinamento com as capacidades do indivíduo e os momentos de pico de desempenho.

Progresso gradual

O progresso gradual, também conhecido como princípio da progressão, é uma estratégia fundamental para aumentar a dificuldade dos exercícios ao longo do tempo. 

Basicamente, este princípio sugere que a intensidade e o volume do treinamento devem ser aumentados lentamente conforme você progride. Ela busca dar ao corpo a oportunidade de se adaptar ao aumento do estresse físico e se preparar para exercícios mais pesados.

Pense assim, ao aumentar a carga de trabalho rapidamente você pode se colocar em risco. Por outro lado, se você ficar sempre na zona de conforto dos exercícios jamais terá os resultados desejados.

Estratégias para monitorar o seu crescimento

Monitorar e avaliar seu progresso são importantes para entender como seu corpo está respondendo aos exercícios. Além de tudo, são ótimas fontes de motivação para os dias mais difíceis. Vamos ver como fazer:

Escreva um diário de treino

Anotar seus treinos, incluindo os exercícios realizados, as cargas usadas, o número de séries e repetições, a duração dos treinos e até mesmo como você se sentiu durante e após cada sessão, pode fornecer informações valiosas sobre sua evolução. 

Tem mais, a própria tarefa de sentar e escrever sobre o exercício faz você pensar neles. O que facilita a aprendizagem dos movimentos corretos. 

Leia também: 5 lanches pós treino que ajudam a emagrecer

Teste seu desempenho de tempos em tempos

Os testes de desempenho, como o 1RM (uma repetição máxima) para força, para resistência, para flexibilidade, etc, são importantes para que você sinta os resultados. 

Por exemplo, você pode avaliar se os seus alongamentos melhoraram, se você é capaz de suportar mais carga, etc. Tenha sempre um registro do seu “potencial máximo seguro”. Seja na corrida, no levantamento de peso, onde for. Isso será importante para manter um controle sobre o progresso. 

Entenda seu corpo na recuperação e na fadiga

Sinais como qualidade do sono, níveis de energia, humor, apetite e dor muscular pós-treino podem fornecer pistas valiosas sobre como seu corpo está se recuperando do treinamento. Se você estiver constantemente se sentindo esgotado, tendo problemas para dormir, perdendo apetite ou sentindo dores musculares prolongadas, pode ser que esteja treinando demais.

Informe-se e use o seu celular

Você tem nas mãos uma ferramenta poderosa para conquistar ainda mais resultados dentro da academia: a informação. Pois é, acompanhando os conteúdos corretos é possível encontrar informações valiosas e assim chegar ainda mais perto do corpo sonhado.

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Agradecemos a leitura e até a próxima!

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