La cafeína es una sustancia conocida por su capacidad para estimular el sistema nervioso central, lo que puede proporcionar un estado de alerta y aumentar la concentración de quien la consume.

Sin embargo, la cafeína es objeto constante de controversias cuando se trata de su consumo con el objetivo de mejorar el rendimiento en actividades físicas, especialmente en entrenamientos aeróbicos.

¿Te ha quedado curiosidad y quieres entender todo sobre la relación de la cafeína con las actividades físicas? Entonces sigue leyendo este contenido, aquí abordaremos todo lo que necesitas saber para convertirte en un «experto» en el tema.

¿Qué es la cafeína?

Antes que nada, es importante contextualizar qué es la cafeína, después de todo, esta sustancia a menudo se confunde con el café, dado a que sus nombres son tan similares.

Por lo tanto, la cafeína se clasifica como un alcaloide, una sustancia naturalmente presente en varias plantas, como el propio café, además del té, el cacao y el guaraná.

Otro punto interesante es que la cafeína tiene poderes estimulantes para el sistema nervioso central y sus efectos implican en diversas funciones del organismo, como la cognición, el humor, la frecuencia cardíaca, la respiración y el metabolismo, ¡que es la razón principal por la que es tan querida por quienes entrenan!

¿La cafeína hace daño?

Aunque la cafeína sea una gran aliada de los entrenamientos, muchas personas aún se preguntan sobre los efectos de esta sustancia en el organismo, después de todo, ¿la cafeína hace daño a la salud?

De forma general, es seguro afirmar que el consumo moderado de cafeína no se considera perjudicial para la salud de la mayoría de las personas. ¡Sin embargo, siempre debemos estar atentos a las dosis!

Dosis recomendadas de cafeína:

Adultos

De acuerdo con la Food and Drug Administration (FDA), la agencia reguladora de los Estados Unidos, la ingesta diaria recomendada para adultos saludables no debe superar los 400 mg, lo que equivale a alrededor de 4 tazas de café.

Aun así, es importante recordar que para algunas personas, como aquellas que tienen mayor sensibilidad o predisposición a enfermedades cardíacas o trastornos de ansiedad, el consumo de cafeína debe ser bien controlado, después de todo, puede llevar a efectos secundarios desagradables.

Mujeres embarazadas

En el caso de mujeres embarazadas o que estén amamantando, la recomendación es consumir un máximo de 200 miligramos de cafeína por día, a fin de evitar posibles efectos secundarios en la salud del feto o del bebé.

Niños

En relación a niños y adolescentes, es importante limitar el consumo de cafeína, ya que la sustancia puede afectar negativamente el desarrollo cognitivo y comportamental. Para esta franja de edad, se recomienda un máximo de 2,5 mg/kg de peso corporal al día.

Efectos secundarios de la cafeína:

Cuando se consume en exceso o por personas muy sensibles a la sustancia, los efectos secundarios de la cafeína incluyen nerviosismo, ansiedad, temblores, aumento de la frecuencia cardíaca, dolor de cabeza, insomnio y problemas gastrointestinales.

En dosis aún más altas, la cafeína puede causar síntomas graves, como arritmias cardíacas, convulsiones e incluso la muerte.

Cafeína en el entrenamiento: ¿antes o después?

El consumo de cafeína puede tener ventajas independientemente del momento en que se administre. En el caso de que se consuma antes del entrenamiento, la sustancia tiene la capacidad de impulsar la energía, la resistencia y el rendimiento en general.

Por otro lado, cuando se consume justo después del entrenamiento, la sustancia puede ayudar en la recuperación muscular, además de reducir dolores e inflamaciones, aumentando también la capacidad de absorción de glucógeno, que es responsable de mantener la glucemia entre comidas.

Teniendo esto en cuenta, antes de decidir entre la cafeína pre o post entrenamiento, entienda que todo depende de sus necesidades y objetivos individuales.

Si busca mejorar su rendimiento, consuma cafeína antes de las actividades físicas. Pero si necesita ayuda en la recuperación muscular, la cafeína post-entrenamiento es más adecuada para usted.

Por último, es importante recordar que la cafeína, al igual que cualquier otra sustancia, afecta a cada persona de manera diferente y es siempre importante el acompañamiento de un profesional de la salud antes de adoptar cambios significativos en su dieta.

Beneficios de la cafeína para el entrenamiento

Mejora la atención y la concentración:

La cafeína es capaz de aumentar la producción de neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, que están relacionados con la atención y la concentración, mejorando el rendimiento cognitivo.

Aumenta la agilidad y la disposición:

Otra ventaja de la sustancia es que es responsable de disminuir la percepción de fatiga, permitiendo que el individuo realice actividades físicas con más energía y disposición.

Aumenta la fuerza, la contracción muscular y la resistencia:

Al actuar directamente en los músculos, la cafeína también mejora la función muscular, aumentando la fuerza y la resistencia física durante las actividades.

Mejora la respiración:

Un beneficio poco conocido sobre la cafeína es su capacidad para estimular la dilatación de las vías respiratorias, lo que ayuda a mejorar la respiración.

Facilita la quema de grasa en los músculos:

Otra ventaja es el aumento de la movilización de grasa del tejido adiposo, lo que hace que el organismo utilice esta grasa como fuente de energía durante entrenamientos intensos.

Adelgaza:

Por último pero no menos importante, la cafeína es capaz de facilitar la quema de grasa a través de su efecto termogénico, además de acelerar el metabolismo y disminuir el apetito.

Mucho más que café – ¿Cuáles son las principales fuentes de cafeína?

Si quieres aumentar tu consumo de cafeína, no tienes que limitarte solo al café y sus derivados. Hay muchas otras formas de consumir la sustancia, como té negro, té verde, guaraná, suplementos e incluso chocolates.

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