7 Consejos para Entrenar en el Calor del Verano Brasileño

Es la temporada de playas llenas de gente, helados refrescantes y, por supuesto, entrenamientos bajo el brillante cielo azul. Pero con el calor característico de la temporada vienen desafíos adicionales para aquellos que buscan mantenerse en forma. Aunque el sol puede ser invitante, trae consigo temperaturas elevadas que requieren precaución. Entonces, ¿cómo equilibrar tu pasión por los entrenamientos al aire libre con el cuidado necesario para enfrentar el intenso calor? Vamos a explorar algunas estrategias.

Aprovechemos el verano..

Elige el Momento Adecuado para Entrenar

El momento que elijas para entrenar marca una gran diferencia, especialmente durante los meses más calurosos. El sol es más intenso y la temperatura es insoportable entre las 10 de la mañana y las 4 de la tarde. Por eso, muchos expertos, como el Dr. Luiz Fernando Martins, presidente de la Sociedad Brasileña de Dermatología, aconsejan evitar las actividades al aire libre durante este período.

Opta por entrenar temprano en la mañana, cuando las temperaturas aún son más suaves y la calidad del aire es mejor, o por la tarde, después de que el sol se haya puesto. Estos horarios, además de ser más frescos, también presentan menos riesgos asociados a la exposición prolongada a la radiación solar.

Mantente Hidratado Durante Todo el Día

La hidratación es fundamental para cualquier tipo de actividad física, pero se vuelve aún más crítica durante el verano. Según un estudio publicado en el Journal of Sports Science & Medicine, la deshidratación reduce el rendimiento atlético y aumenta el riesgo de lesiones y calambres. Por lo tanto, no esperes a tener sed para beber agua. La sed ya es una señal de que tu cuerpo está empezando a deshidratarse.

Se recomienda consumir al menos 2 a 3 litros de agua a lo largo del día para las personas activas. Si participas en actividades intensas o de larga duración, considera también el consumo de bebidas isotónicas para reponer los electrolitos perdidos en el sudor.

Invierte en Ropa Ligera y Adecuada

La ropa adecuada marca toda la diferencia en un entrenamiento bajo el calor abrasador. Las telas pesadas y oscuras tienden a absorber más calor, mientras que las telas ligeras y de colores claros reflejan los rayos del sol y ayudan a mantener el cuerpo fresco. Como dice la consultora de moda Ana Paula Fernandes, «la tecnología en telas deportivas ha avanzado considerablemente, y ahora tenemos materiales que ofrecen protección UV, control de la humedad e incluso propiedades antimicrobianas».

Busca prendas que permitan una buena ventilación y que estén hechas de materiales que absorban el sudor rápidamente. La evaporación del sudor es uno de los principales mecanismos del cuerpo para regular la temperatura, y la ropa adecuada ayuda en este proceso.

Prioriza Lugares con Sombra o con Aire Acondicionado

Durante las olas de calor, es esencial que tu cuerpo no esté expuesto a temperaturas extremas durante el ejercicio, ya que esto conduce a un sobrecalentamiento rápido. Entrenar en áreas sombreadas, como parques arbolados o playas con cobertura de árboles, es mucho más beneficioso y seguro. Según el Dr. Carlos Alberto Oliveira, especialista en medicina deportiva, «entrenar a la sombra reduce la exposición directa al sol y, por lo tanto, el riesgo de insolación y otros problemas relacionados con el calor».

Si optas por actividades en interiores, prefiere lugares con aire acondicionado. Los entornos con aire acondicionado o una buena ventilación ayudan a mantener la temperatura corporal regulada, asegurando que puedas hacer ejercicio sin riesgos adicionales.

Usa Protector Solar y Accesorios de Protección

Incluso si estás entrenando en áreas sombreadas, la exposición indirecta al sol todavía puede ser perjudicial. El uso de protector solar es esencial. La Sociedad Brasileña de Dermatología recomienda utilizar un protector solar con un SPF de 30 o superior y reaplicarlo cada dos horas o después de sudar en exceso.

Además del protector solar, considera el uso de accesorios como gorras, viseras y gafas de sol con protección UV. Según la oftalmóloga Dra. Renata Almeida, «los rayos UV no solo dañan la piel, también causan daños en la visión. Por eso, las gafas de sol con protección UV son tan esenciales como el protector solar».

Escucha a Tu Cuerpo: Sabe Cuándo Parar

Tu cuerpo es increíblemente sabio y te dará señales cuando algo no está bien. Si comienzas a sentirte mareado, con náuseas, palpitaciones o calor excesivo, estos son signos de insolación o agotamiento por el calor. Es crucial detenerte de inmediato y buscar un lugar fresco.

«Muchos atletas tienden a superar sus límites, pero en el calor extremo, es vital escuchar a tu cuerpo. Ignorar las señales iniciales conduce a afecciones más graves, como la insolación, que pueden ser potencialmente mortales», advierte el Dr. Marcelo Lima, cardiólogo y especialista en medicina deportiva.

Cuando entrenas en un calor intenso, siempre debes tener precaución, priorizar tu salud y seguridad por encima de todo.

Nutrición Ligera y Refrescante Antes del Entrenamiento

Antes de cualquier entrenamiento, especialmente en temperaturas más altas, lo que elijas consumir marca una diferencia significativa en tu rendimiento y bienestar. Las comidas pesadas sobrecargarán tu sistema digestivo, mientras que las opciones ligeras y refrescantes proporcionarán la energía necesaria sin causar molestias.

La nutricionista deportiva Dra. Camila Menezes sugiere: «En días calurosos, opta por alimentos ricos en agua, como frutas y verduras, para ayudar en la hidratación. Además, se digieren más fácilmente y proporcionan los carbohidratos necesarios para un entrenamiento eficaz».

Aquí tienes algunas opciones ideales de alimentos y combinaciones para la nutrición previa al entrenamiento en el calor:

Batidos de Frutas

Combinar frutas como sandía, fresas y plátanos proporciona una rápida dosis de energía y ayuda en la hidratación. Agregar un puñado de avena también proporciona la energía sostenida necesaria para entrenamientos más largos.

Yogur y Frutas

El yogur es una excelente fuente de proteínas, mientras que las frutas proporcionan carbohidratos rápidos para la energía.

Ensaladas Ligeras

Elige hojas verdes, tomates, pepinos y agrega un puñado de quinua o pollo a la parrilla para obtener una dosis de proteína.

Barras de Cereal o Granola

Aunque son más densas, son buenas fuentes de energía sostenida. Sin embargo, evita las que tienen demasiado azúcar o ingredientes pesados.

Agua de Coco

Además de ser refrescante, es rica en potasio y otros electrolitos, ayudando en la hidratación.

La Dra. Camila también aconseja sobre el momento de consumir antes del ejercicio: «Intenta consumir tu comida previa al entrenamiento unos 30 minutos a 1 hora antes de la actividad. Esto permite una digestión adecuada y asegura que la energía de los alimentos esté disponible cuando comiences a hacer ejercicio».

La clave es escuchar a tu cuerpo. Si una dieta específica te hace sentir pesado o incómodo, ajusta tu dieta hasta encontrar lo que funcione mejor para ti, especialmente en condiciones climáticas extremas.

El verano brasileño es un desafío, pero con los consejos adecuados, garantizarás entrenamientos productivos y seguros. Comprender las sutilezas de tu cuerpo y del entorno es fundamental para un ejercicio equilibrado.

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