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Dicas para melhorar a qualidade do sono

Recentemente postamos um artigo mostrando como a qualidade do sono tem influência direta no ganho muscular. Se você quiser saber mais, dá uma olhadinha aqui. Hoje vamos passar dicas para melhorar a qualidade do seu sono.

Lembrando que dormir bem, além de fazer muito bem para os seus músculos e o seu desempenho físico, também melhora a memória, combate o estresse e traz benefícios para todas as áreas da sua saúde.

Então, muito bem. Vamos começar. Fique confortável e aproveite a leitura.

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Inimigos da qualidade do sono

  • Álcool e cafeína prejudicam o sono. Evite o consumo desses produtos;
  • Assista TV na sala, não no quarto. Quartos foram feitos para dormir;
  • Deixe o celular longe. Se você é daquelas pessoas que não conseguem deixar o celular de lado, pelo menos use a iluminação noturna de tela. A maioria dos aparelhos possui este recurso. Mas na hora de dormir, melhor não ter nenhum aparelho eletrônico no quarto;
  • Evite luzes intensas à noite. Mantenha a iluminação mais suave pelo menos duas horas antes de dormir;
  • Não fume. Além de tudo o que você já sabe de ruim sobre o tabagismo, acrescente o prejuízo ao sono;
  • O quarto deve ficar o mais escuro possível e a temperatura de forma que você fique confortável;
  • Pratique atividades físicas até quatro horas antes de dormir. Caso contrário, o efeito que você gostaria que o exercício tivesse – de relaxamento – não acontecerá;
  •  Tenha um bloco e caneta por perto caso lembre de alguma coisa a fazer no dia seguinte. Você anota e não precisa se preocupar se vai lembrar no dia seguinte;
  • Tenha uma rotina de sono e procure dormir sempre no mesmo horário;
  • Use um colchão de acordo com sua altura e peso.

Tire suas dúvidas: Quanta proteína você precisa consumir por dia?

Sinais de que o seu sono está ruim

  • Demorar mais de 30 minutos para conseguir dormir;
  • Acordar durante a noite e ter dificuldade em dormir novamente;
  • Acordar com sensação de cansaço ou de que não dormiu o suficiente.

Pessoas que dormem mal, normalmente também apresentam alguns sintomas durante o dia, como:

  • Falta de energia;
  • Irritabilidade;
  • Falta de memória e concentração;
  • Sonolência.

Leia em seguida: Whey Protein e diabetes: entenda a relação entre os dois e mantenha sua saúde

Dados sobre o sono

Segundo dados da Associated Professional Sleep Societies (Associação Profissional das Sociedades do Sono), dedicada a pesquisas relacionadas ao tema em todo mundo, a insônia faz parte da rotina de 10,2 a 40% da população mundial.

No Brasil, o problema acomete cerca de 40% da população, segundo dados do Instituto do Sono.

É muito importante saber que a insônia não é uma doença, mas um sintoma. Ela é a manifestação de que algo não anda bem e deve ser investigado.

É necessário levar em consideração fatores sociais, biológicos, psicológicos, cognitivos, comportamentais e até mesmo genéticos, que podem desencadear o quadro.

Conselhos para melhorar ainda mais a qualidade do sono

Em média, é preciso dormir cerca de 8 a 9 horas de sono repousante para se estar bem alerta no dia seguinte e, por isso, quem precisa acordar cedo também deve ir para a cama cedo, respeitando estes horários, até mesmo nos fins de semana e feriados.

Uma boa dica para respeitar o horário de ir dormir é ter um alarme no celular para lembrar a que horas se deve ir para a cama.

Além disso, para evitar que se durma mais do que o aconselhado e, consequentemente, fique mais tempo desperto à noite, pode ser interessante colocar o despertador longe da cama, pois assim a pessoa deve levantar para desligar o despertador e dessa forma fica mais fácil respeitar o horário de dormir no fim do dia.

O ideal é que a pessoa se deite na cama somente quando tiver sono e antes disso, pode-se ficar recostado na cama ou, de preferência, no sofá, lendo um livro sob uma luz um pouco mais fraca.

É importante que seja dada preferência à leitura de coisas que trazem paz e tranquilidade, devendo evitar livros ou histórias que promovam a tensão e o estresse, como noticiários, por exemplo.

Pratique exercício regularmente

Praticar pelo menos 30 minutos diários de exercícios, de preferência antes das 21 horas, pode ser benéfico porque ao praticar exercícios o corpo gasta mais energia, aumentando a necessidade de descanso ao longo do dia.

As pessoas que têm dificuldade em ir para a academia, podem experimentar caminhar um pouco ou andar de bicicleta, antes do jantar, por exemplo.

A atividade física após as 21h não é recomendada, pois pode ter o efeito contrário, pois a curto prazo o exercício aumenta a disposição e, por isso, pode interferir na hora de dormir e na qualidade do sono.

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Agradecemos a leitura e até a próxima!

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