Mas é possível prevenir esse incômodo? Quais são as formas de amenizá-lo? Para responder essas e outras perguntas, preparamos este conteúdo com explicações a respeito da dor e suas causas, além de dicas para controlá-la e evitá-la. Siga a leitura e confira!

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AS CAUSAS DAS DORES MUSCULARES APÓS O TREINO

A dor é um efeito natural resultante da prática dos exercícios e geralmente significa que os músculos estão obtendo benefícios de todo o esforço realizado. É um sinal que o músculo não está acostumado com determinada carga naquele movimento. E isso acontece com qualquer esporte ou atividade que requer esforço muscular.

As dores costumam aparecer entre 12h e 24h após a realização do exercício. Entretanto, conforme o praticante continua a se exercitar na mesma intensidade e o corpo vai se adaptando e criando tolerância aos estímulos, o que torna o incômodo menos frequente.

MICROLESÕES

Qualquer tipo de movimento pode ocasionar a dor muscular tardia, mas elas são mais comuns nas contrações do tipo excêntricas, quando o músculo se contrai e se alonga. É o que acontece com nossos quadríceps e panturrilhas durante a corrida. Por isso, são os músculos que mais doem. Esse tipo de movimento leva à micro ruptura de inúmeras fibras musculares e ao aumento de enzimas, o que justifica uma das principais teorias do quadro.

O mecanismo de produção da dor muscular tardia não está completamente entendido, mas algumas teorias buscam explicar o quadro. A principal delas é que acontecem lesões teciduais com reações inflamatórias e, por isso, sentimos a dor após o treino intenso.

Alguns estudos mostram elevadas concentrações de leucócitos, macrófagos e mediadores inflamatórios no músculo. A inflamação, ao mesmo tempo que é responsável pela regeneração muscular, seria a grande causa da dor. Outros acreditam que, além da lesão tecidual pelo estiramento das fibras, as altas concentrações de cálcio no local levam à necrose celular, o que contribui para o surgimento da dor.

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QUANTO TEMPO DURA A DOR PÓS-TREINO?

A dor do pós-treino costuma aparecer em uma janela de tempo bem próxima ao esforço físico. Como dissemos anteriormente, ela costuma aparecer entre 12h às 24h após o treino, mas isso não é uma regra, há pessoas onde ela aparece entre 4 a 6 horas depois do exercício.

No entanto, ela tende a aumentar com o tempo, atingindo um pico entre as 24 e 48 horas posteriores ao exercícios. Em alguns casos, ela pode persistir por 3 a 5 dias, porém vai sempre depender do perfil de cada pessoa.

COMO ALIVIAR AS DORES MUSCULARES PÓS TREINO?

Atenção! Nada de tomar remédios para dor com a intenção de curar os incômodos do treino! Para aliviar os sintomas, aposte no gelo nas áreas mais doloridas, tome um banho bem quente depois de utilizar o gelo (processo conhecido como hidroterapia, que auxilia no relaxamento dos músculos) e aposte em massagens para relaxar.

A massagem é uma ótima opção, pois aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e acelera a remoção de substâncias químicas inflamatórias, que produzem a dor.Primeiro deve-se massagear as regiões acima e abaixo da área dolorida e, em seguida, o músculo. Você também pode usar um dispositivo de automassagem ou aplicar pressão nos músculos doridos com uma bola de tênis.

Vamos falar em detalhes sobre a massagem neste artigo.

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DICAS RÁPIDAS PARA ALIVIAR A DOR PÓS TREINO

O que fazer para aliviar a dor muscular pós-treino? Há pessoas mais resistentes à dor e outras que não conseguem suportar e acabam por tomar medicamento analgésico ou anti-inflamatório, porém isto não é recomendado porque afeta a recuperação adequada das fibras musculares micro lesionadas, então veja abaixo quais as estratégias recomendadas para aliviar a dor muscular pós-treino:

• ALIMENTAÇÃO PRÉ-TREINO: deve ser rica em carboidrato de cadeia composta para prover energia ao músculo, de forma contrária, o movimento pode ficar prejudicado devido ao esforço aumentado por falta de energia suficiente;

• ALIMENTAÇÃO PÓS-TREINO: para promover a recuperação muscular, é fundamental ingerir alimentos ricos em proteína, pois é o que faz com que sejam regeneradas as fibras, pode ser utilizado suplementos proteicos

• ATENÇÃO: é importante ingerir não somente proteínas como os outros nutrientes que ajudam o transporte proteico (vitaminas) e que seja em todas as outras refeições, já que o músculo continua sendo regenerado nos dias seguintes.

• HIDRATAÇÃO:  Beba entre meio litro a 1L de água durante o treino, para eliminar as toxinas inflamatórias que podem aumentar a chance de lesões e inflamações (tendinites e bursites).

• DESCANSO:  O grupo muscular que apresenta a dor muscular pós-treino deve ficar em repouso até ser regenerado.

COMPRESSAS FRIAS TAMBÉM AJUDAM NAS DORES PÓS TREINO

O gelo é um grande aliado da dor pós treino pois ele impede danos musculares mais graves e, ao mesmo tempo, acelera a recuperação das microlesões.

Por isso, sempre que sentir algum tipo de dor muscular depois do treino, é super importante fazer o uso de compressas frias ou gelo envolto de um pano, colocando na região dolorida por cerca de 10 a 15 minutos, algumas vezes ao dia.

MASSAGEM

Além de gelo, você também pode investir em massagens na área dolorida. Assim como no primeiro caso, as massagens vão  aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, o que vai diminuir a inflamação deles e acelerar a recuperação das fibras rompidas no exercício.

Junto a isso, as massagens podem reduzir a tensão que acumulou no músculo durante a prática de exercício. O ideal é massagear primeiro as regiões acima e abaixo da área dolorida e, depois disso, massagear efetivamente o músculo.

QUANDO DEVO ME PREOCUPAR COM DORES MUSCULARES?

Existem duas situações primordiais de alerta diante dos músculos doloridos: uma é quando a dor persiste e começa a causar significativas limitações do movimento. Nessa situação, também podem ocorrer outros sintomas, como febre e alteração na urina. Outro motivo de preocupação é se as dores forem agudas e acontecerem durante o exercício. Algo pode estar errado, desde uma possível doença até a execução errada do treino.

Nesses casos, procure conversar com o seu professor da academia para que ele verifique se você está executando algum movimento inadequado ou exageros que favorecem a dor. Principalmente no primeiro caso, é importante, também, procurar o médico para entender se existe algum motivo secundário para a dor ou se houveram lesões mais graves.

Essas dores são comuns, apenas preste atenção se a intensidade, ou a duração, superou o período de 2 a 4 dias, mesmo em repouso.

Agora siga as nossas dicas e treine com muito mais segurança.

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Até mais!