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Dicas para aumentar a força em 21 dias

Quer ganhar mais força em apenas 21 dias? Essa é a promessa do artigo de hoje. Vamos trazer estratégias que funcionam e geram resultados em pouquíssimo tempo.

Mas, um aviso: este não é um artigo mágico cheio de “fórmulas secretas”.  

Todos os conselhos aqui exigem esforço genuíno e muita dedicação da sua parte.

Muito bem, vamos lá! 

Saiba mais: Qual é o Whey certo para você?

Nos primeiros 7 dias, diminua a velocidade dos exercícios

Os exercícios de musculação devem ser realizados de forma lenta, principalmente na fase de contração do músculo. 

Isso porque ao realizar esse tipo de movimentação, mais fibras vão sendo lesionadas durante a atividade e mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação muscular.

Além de favorecer a hipertrofia, a realização mais lenta do movimento faz também com que a pessoa adquira maior consciência corporal.

Ainda, evitando compensações durante o exercício que acabam por tornar o exercício mais fácil.

Tire suas dúvidas: Quanta proteína você precisa consumir por dia?

Reforce sua ingestão de vegetais neste início

Coma frutas, leguminosas e verduras – especialmente os verdes folhosos – para obter potássio, que regula a função muscular e nervosa e equilibra os níveis de sódio nas células. Níveis baixos desse mineral podem causar fraqueza muscular e cãibras.


Reforçar os vegetais neste início te ajuda a fazer uma boa troca entre gordura localizada e massa magra.

Nos próximos 7 dias, faça uma sequência de escadas

É comum que hoje em dia, com os elevadores e escadas rolantes, poucas pessoas optem por subir lances de escadas.

Porém, essa é uma atividade que não demanda investimento e basta apenas força de vontade.

Além de tonificar e aumentar a resistência das pernas, esse exercício é muito válido para melhorar a saúde cardiorrespiratória.

Para realizá-lo, basta apenas encontrar uma escadaria e realizar circuitos de subida e descida. Não precisa ser correndo, apenas é recomendado manter constância. 

Leia em seguida: Whey Protein e diabetes: entenda a relação entre os dois e mantenha sua saúde

Agora passe 7 dias intercalando movimentos rápidos e lentos

Segundo estudo publicado em 2020, repetições rápidas e lentas são importantes em um treino de força.

Os movimentos lentos são mais eficientes para ajudar a construir músculos, pois permitem com que fiquem sob tensão por mais tempo.

Por outro lado, os movimentos rápidos ajudam na força e potência muscular.

Para treinar em casa, aposte em uma combinação de movimentos rápidos e lentos, executando ambos com perfeição.

O cuidado na execução é essencial para ajudar a atingir os objetivos pretendidos.

Agora mantenha as periodizações dos exercícios

Não adianta nada querer desenvolver bons músculos sem desenvolver capacidades mínimas de força.

Da mesma forma, pouco adianta querer desenvolver uma quantidade grande de força e não se atentar a outros aspectos corpóreos.

Por isso a periodização é algo extremamente importante para o atleta. Ela possibilita que existam “fases” em seu desenvolvimento, as quais possam ser passadas uma a uma incrementando capacidades específicas ou aprimorando alguma (s) dela (s) de maneira a resultar num todo.

Uma periodização, por exemplo, de quatro semanas levaria:

  • Semana 1: Treino a 75-80% 
  • Semana 2: Treino a 85%
  • Semana 3: Treino a 95-100%
  • Semana 4: Recuperativa e treinos moderados.

Isso faz com que o corpo possa se desenvolver bem e, ao mesmo tempo, os diferentes tecidos possam obter melhor resposta, tanto de estímulo quanto de recuperação.

E isso faz com que o seu corpo não se “acostume” aos estímulos, parecendo sempre ser algo diferente e fazendo com que ele esteja sempre “animado”.

E quanto ao descanso

Descanse por no mínimo 90 segundos e no máximo 3 minutos para aumentar a massa muscular. Se tiver pouco tempo para treinar, faça treinos de circuito ou super séries.

Treino de circuito é fazer os exercícios sem pausa, um atrás do outro.

Esse método de treino, além de trabalhar a força, também dá uma turbinada no sistema cardiovascular.

Já as super séries são uma combinação de exercícios que treinam grupos musculares opostos. Por exemplo: fazer uma série de flexões e, logo depois, uma série de Superman. 

Os dois exercícios são movimentos opostos (empurrar e puxar).

E, nesse caso, o tempo de pausa é usado para o exercício oposto – uma forma de recuperação ativa. 

Gostou da nossa publicação de hoje? Seguindo essas dicas temos certeza de que você terá muito mais força em apenas 21 dias.

Quer ler mais artigos como este? Então, continue acompanhando o Blog. Estamos sempre trazendo dicas sobre nutrição que geram resultados.


Agradecemos a leitura e até a próxima. 

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