Pero, una advertencia: este no es un artículo mágico lleno de «fórmulas secretas».  

Todos los consejos aquí expuestos requieren un verdadero esfuerzo y mucha dedicación por tu parte.

Muy bien, ¡vamos! 

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En los primeros 7 días, reduce la velocidad de tus ejercicios

Los ejercicios de musculación deben realizarse lentamente, especialmente durante la fase de contracción muscular. 

Esto se debe a que al realizar este tipo de movimientos se lesionan más fibras durante la actividad y más efectiva será la ganancia de masa muscular durante el periodo de recuperación muscular.

Además de fomentar la hipertrofia, la realización más lenta del movimiento también hace que la persona adquiera una mayor conciencia corporal.

También, evitar compensaciones durante el ejercicio que acaben facilitando el ejercicio.

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Reforzar el consumo de verduras al principio

Coma frutas, legumbres y verduras -especialmente las de hoja verde- para obtener potasio, que regula la función muscular y nerviosa y equilibra los niveles de sodio en las células. Los niveles bajos de este mineral pueden causar debilidad muscular y calambres.

Aumentar las verduras en este comienzo te ayuda a hacer un buen cambio entre la grasa localizada y la masa magra.

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En los próximos 7 días, haz una secuencia de escaleras

Hoy en día, con los ascensores y las escaleras mecánicas, es habitual que pocas personas opten por subir tramos de escaleras.

Sin embargo, se trata de una actividad que no exige inversión y que sólo requiere fuerza de voluntad.

Además de tonificar y aumentar la resistencia de las piernas, este ejercicio es muy válido para mejorar la salud cardiorrespiratoria.

Para ello, basta con encontrar una escalera y hacer circuitos de subida y bajada. No es necesario que esté en marcha, sólo se recomienda para mantener la constancia. 

Ahora pasa 7 días intercalando movimientos rápidos y lentos

Según un estudio publicado en 2020, las repeticiones rápidas y lentas son importantes en un entrenamiento de fuerza.

Los movimientos lentos son más eficaces para ayudar a desarrollar los músculos, ya que les permiten permanecer en tensión durante más tiempo.

Por otro lado, los movimientos rápidos ayudan a la fuerza y la potencia muscular.

Para entrenar en casa, apuesta por una combinación de movimientos rápidos y lentos, ejecutando ambos con perfección.

Una ejecución cuidadosa es esencial para ayudar a alcanzar los objetivos deseados.

Ahora, manténgase en las periodizaciones de los ejercicios

No tiene sentido querer desarrollar una buena musculatura sin desarrollar una mínima capacidad de fuerza.

Del mismo modo, no tiene mucho sentido querer desarrollar una gran cantidad de fuerza y no prestar atención a otros aspectos corporales.

Por ello, la periodización es muy importante para el deportista. Hace posible que existan «fases» en su desarrollo, que pueden ser superadas una a una, aumentando capacidades específicas o mejorando algunas de ellas de forma que resulten en un todo.

Una periodización, por ejemplo, de cuatro semanas llevaría:

• Semana 1: Entrenamiento al 75-80%. 
• Semana 2: Entrenamiento al 85%.
• Semana 3: entrenamiento al 95-100%.
• Semana 4: Recuperación y entrenamiento moderado.

Esto hace que el cuerpo pueda desarrollarse bien y al mismo tiempo los diferentes tejidos puedan obtener una mejor respuesta, tanto de estimulación como de recuperación.

Y hace que tu cuerpo no se ‘acostumbre’ a los estímulos, pareciendo siempre algo diferente y haciendo que esté siempre ‘animado’.

¿Qué pasa con el descanso?

Descansa un mínimo de 90 segundos y un máximo de 3 minutos para aumentar la masa muscular. Si tienes poco tiempo para entrenar, haz un entrenamiento en circuito o una superserie.

El entrenamiento en circuito significa hacer los ejercicios sin pausa, uno tras otro.

Este método de entrenamiento, además de trabajar la fuerza, también da un impulso al sistema cardiovascular.

Las superseries, en cambio, son una combinación de ejercicios que entrenan grupos musculares opuestos. Por ejemplo: haz una serie de flexiones y luego una serie de Superman. 

Los dos ejercicios son movimientos opuestos (empujar y tirar).

Y en este caso, el tiempo de pausa se utiliza para el ejercicio contrario, una forma de recuperación activa. 

¿Le ha gustado nuestra publicación de hoy? Siguiendo estos consejos estamos seguros de que tendrás mucha más fuerza en sólo 21 días.

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Gracias por leer y hasta la próxima.