Se ha hablado tanto de la importancia de las proteínas en la vida de cualquier persona que entrene, y especialmente de aquellos que entrenan con el objetivo de la hipertrofia, que algunos llegan a pensar que esto puede ser uno más de los mitos que rodean al mundo del fitness. 

Pero, al fin y al cabo, ¿consumir la mayor cantidad posible de proteínas es realmente eficaz? ¿Tiene contraindicaciones? ¿Efectos secundarios? ¿Peligros? Como hay muchas preguntas sobre el tema, revisa todo lo relacionado con el consumo ideal de proteínas x la ganancia de masa muscular.

Función de la proteína en el cuerpo humano

Antes de abordar el tema principal del artículo vamos a destacar algunos puntos esenciales por si no estás muy acostumbrado al tema, pero tranquilo, si ya eres casi un experto, puedes saltar directamente: ¿Qué cantidad de proteínas debo consumir?

Pero aún así, ¿cuál es la función de las proteínas?

Las proteínas son un macronutriente formado por un grupo de aminoácidos interconectados, son esenciales para la constitución del cuerpo humano y cumplen importantes funciones, siendo ellas, principalmente, la recuperación de daños musculares, el transporte de grasas y oxígeno por el organismo, la defensa de agentes infecciosos externos y el control de las funciones celulares. 

Además, las proteínas también actúan directamente sobre la calidad del cabello, las uñas y la piel. Un detalle importante sobre este macronutriente es que, como nuestro organismo es incapaz de producirlo por sí mismo, la única fuente de proteínas es a través de la ingesta de alimentos, principalmente a través de la carne, las verduras y los derivados. 

¿Pero dónde podemos encontrar buenas fuentes de proteínas? 

Las principales fuentes animales son los huevos, la leche, el pollo, la carne roja, el pescado y la proteína de suero; las fuentes vegetales más ricas son las almendras, la soja, el arroz y las judías.

Curiosidad: El arroz y las judías combinados son capaces de complementarse en sus aminoácidos, formando juntos una fuente de proteínas barata y accesible.

Aunque las fuentes de proteínas con mayores niveles de concentración son de origen animal, se puede perfectamente llevar una dieta 100% vegana y alcanzar los índices diarios ideales de proteínas, sólo hay que seguir lo que recomiendan los expertos: como los alimentos veganos no tienen muchos aminoácidos, es importante adoptar una dieta bien equilibrada para garantizar todas las necesidades nutricionales.

Ahora que ha visto la función de las proteínas y dónde encontrar buenas fuentes animales y vegetales, veamos cuántas proteínas necesita consumir realmente.

¿Cuántas proteínas necesito?

Aunque mucha gente cree que lo ideal es consumir la mayor cantidad de proteínas posible, ¡no es así! 

Además de que el cuerpo probablemente no pueda absorber toda la proteína ingerida, es muy posible que un exceso de este macronutriente haga que se almacene en forma de grasa, lo que provocará un aumento de la masa grasa y también ralentizará el metabolismo. 

Y hablando de metabolismo, no deje de consultar el artículo sobre: Cómo acelerar el metabolismo de forma saludable. 

En general, se recomienda que el consumo de proteína con el propósito de ganar masa muscular sea de aproximadamente 1,5 g a 2,0 g por kilo de peso corporal, por lo que, si usted es 60Kgs, debe consumir 90 g a 120 g de proteína por día. 

Por otro lado, si su objetivo es sólo ganar resistencia y definición, algunos expertos sugieren de 1,0 g a 1,3 g de proteínas por kilo de peso corporal. 

¿Proteínas antes o después del entrenamiento?

Esta es otra de las preguntas habituales sobre la ingesta de proteínas, pero ya hay estudios que demuestran que consumir aproximadamente 20 g de proteínas después de un entrenamiento, de hipertrofia o no, tiene un impacto significativo en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares, que es básicamente la capacidad del músculo para trabajar con la proteína ingerida. 

Y hay dos puntos que vale la pena mencionar: 

1 – Como post-entrenamiento, se entienden los primeros 60 minutos justo después de la finalización de las actividades físicas; 

2 – Ingerir proteínas junto con algún tipo de carbohidrato aumenta la absorción del nutriente. 

Consejos prácticos para ayudar a medir la ingesta diaria de proteínas

    1. Asegúrate de leer las etiquetas nutricionales para poder llevar un control más preciso; 

    2. Pesa las proteínas cocinadas varias veces para familiarizarte con la cantidad de proteínas de tus raciones habituales; 

    3. Utilice una aplicación para fomentar el seguimiento diario; 

    4. Si necesita aumentar las proteínas, pruebe con sustitutos de las comidas o batidos de proteínas (proteína de suero);

    5. No te centres sólo en las proteínas: el equilibrio general de tu dieta también es importante. Así que asegúrate de que tu dieta diaria incluya muchos carbohidratos saludables (fruta, verduras, cereales integrales y legumbres), así como algunas grasas buenas (frutos secos, aguacate y aceites vegetales). 

Recuerda contar siempre con el apoyo de un especialista, es él quien te ayudará a definir tus objetivos y a controlar tus resultados de la forma más saludable posible. Sooro Renner, la nutrición que genera resultados.