Probablemente ya sepas que durante el embarazo las mujeres pueden, e incluso deben, seguir haciendo ejercicio. Sin embargo, más allá de los entrenamientos, también son frecuentes otras dudas para las embarazadas, sobre todo cuando el tema es la alimentación. 

Aunque es un hábito importante que se debe llevar durante toda la vida, una dieta sana y equilibrada tiene aún más beneficios durante el embarazo. Al fin y al cabo, hay que redoblar la atención a los nutrientes ingeridos para lograr el perfecto desarrollo del feto. 

Por ello, si quieres saber en qué alimentos debes invertir para tener un embarazo saludable y sin complicaciones, continúa en este contenido y compruébalo. 

¿Por qué es importante comer sano durante el embarazo? 

Antes de abordar qué alimentos son recomendables para ti y para tu bebé, presentaremos algunos puntos de por qué es un tema importante y qué razones tienes para tener cuidado con lo que comes. Compruébalo:

Una buena dieta durante el embarazo es aquella que contiene nutrientes bien calculados y equilibrados. Es esencial para el desarrollo del feto, además de ayudar a prevenir complicaciones durante el embarazo, como la preeclampsia, la diabetes gestacional, la anemia y el parto prematuro.

Además, está demostrado que las madres que se alimentan de forma sana y estratégica durante la gestación evitan futuros problemas de salud al bebé, que, de adulto, tendrá menos riesgos de desarrollar enfermedades crónicas como la obesidad y problemas cardíacos. 

Por si estas razones no fueran ya suficientes, una buena alimentación también puede ayudar a la futura madre a sentirse con más energía y ganas para el parto y durante el puerperio.

¿Qué no debe faltar en la dieta de una mujer embarazada?

Siempre es bueno aprovechar los exámenes rutinarios de las embarazadas para hablar con el médico, informarse sobre posibles carencias nutricionales que haya que suplir e invertir en los alimentos o suplementos necesarios. 

Sin embargo, en general, las dietas para embarazadas deben incluir todos los grupos de alimentos existentes. He aquí algunos alimentos y nutrientes indispensables para las embarazadas:

Alimentos ricos en ácido fólico (vitamina B9)

El ácido fólico (vitamina B9), que pertenece al grupo de las vitaminas B, no es producido por el organismo. Debe ingerirse a través de los alimentos o incluso mediante suplementos en algunos casos. 

La vitamina B9 es importante para todos, especialmente para las mujeres embarazadas, ya que su carencia puede causar problemas en el desarrollo neurológico del niño, e incluso puede provocar anencefalia.

Teniendo esto en cuenta, siempre es importante incluir en la dieta alimentos con buenas concentraciones de ácido fólico. Algunos de ellos son: brócoli, col, espinacas, judías, champiñones, huevos y cereales integrales.   

Leche y productos lácteos

Tanto la leche como los alimentos derivados de ella son fundamentales para la buena formación de los huesos y dientes del bebé. 

Como son ricos en calcio, es importante que las embarazadas consuman al menos un vaso de leche al día, y pueden sustituirla por alimentos que aporten cantidades significativas de calcio, como el queso en general, las semillas de lino, las nueces, los cacahuetes, las pasas sultanas y la albahaca seca. 

Proteínas 

Otro nutriente indispensable para las embarazadas que quieren llevar una dieta sana y acorde con el desarrollo de su bebé son las proteínas. 

Las proteínas son las principales responsables de la producción de nuevas células y tejidos y, además, contribuyen a la formación y el mantenimiento de músculos, órganos, piel, cabello y uñas. 

La recomendación mínima de proteínas para embarazadas y puérperas es de 60 gramos al día, que pueden consumirse fácilmente a través del pollo, los huevos, la leche, la carne roja y la soja. 

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono, por su parte, son excelentes para aportar las calorías extra que suelen necesitar las mujeres embarazadas.

Sucede que la mujer embarazada consume mucha más energía, y de esta forma, es naturalmente necesario un aporte calórico extra.

Los mejores alimentos ricos en hidratos de carbono que se pueden consumir durante el embarazo, son las frutas, los boniatos y los panes integrales, al fin y al cabo, al no estar procesados, tienen altos índices nutricionales. 

Hidratación

Todos los alimentos que hemos mencionado en este contenido son extremadamente importantes y necesarios para un embarazo saludable, sin embargo, la hidratación es la base del buen funcionamiento del organismo. 

Ingerir buenas cantidades de agua ayuda a combatir la hinchazón y la retención de líquidos, y además de ser importante para el líquido amniótico, también ayuda después del parto, en la producción de leche materna. 

¿Qué alimentos deben evitarse?

Aparte de las bebidas alcohólicas, que obviamente están prohibidas para las embarazadas, también deben evitarse otros tipos de alimentos por los riesgos que representan: 

Carne, pescado, crustáceos y huevos crudos 

Este tipo de alimentos debe evitarse por la posibilidad de desarrollar infecciones causadas por bacterias y parásitos. 

Cafeína 

La cafeína, presente sobre todo en el café, el té y los refrescos, es absorbida rápidamente por las mujeres embarazadas y pasa al feto a través de la placenta. 

Este nutriente se asocia a una mayor probabilidad de aborto espontáneo, muerte fetal y bajo peso al nacer. 

Alimentos enlatados y procesados

Otro alimento que también debe evitarse a toda costa son los alimentos enlatados y procesados. Contienen bisfenol (BPA) una sustancia altamente tóxica para el bebé y que afecta a la actividad endocrinológica, pudiendo causar problemas de fertilidad y cáncer, así como enfermedades hepáticas y cardíacas.

Alimentos ricos en grasas trans

Responsables de elevar el colesterol malo (LDL) y reducir el bueno (HDL), los alimentos ricos en grasas trans también dañan el corazón y aumentan las tasas de endometriosis e infertilidad. 

¿Cómo distribuir las comidas durante el día?

Según los expertos, las comidas deben distribuirse en seis periodos a lo largo del día: desayuno, merienda, comida, merienda, cena y cena. Se recomienda mantener un intervalo de aproximadamente tres horas entre una comida y otra.

¿Pueden tomar suplementos las mujeres embarazadas? 

Como decíamos al principio del contenido, cada vez es más normal ver a las mamás entrenar durante el embarazo, y esto no es un problema, al fin y al cabo, los entrenamientos ayudan en muchos aspectos a la salud del feto y de la embarazada. 

Sin embargo, existen algunas otras dudas respecto al tema, y la principal es si las embarazadas pueden o no tomar complementos alimenticios como la proteína de suero de leche, ¡y la respuesta es sí! Pueden hacerlo. 

Se han realizado varios estudios sobre el tema y no se han encontrado efectos negativos del consumo de proteína de suero en la salud del embarazo, ¡así que está permitido!

El equilibrio lo es todo

En este contenido has comprobado algunos de los alimentos que están indicados para un embarazo saludable, y también te hemos presentado cuáles de ellos debes evitar. 

Por último, intenta siempre equilibrar tus comidas y comer alimentos naturales y no procesados. Incluya, por término medio, un 45% de verduras, un 25% de hidratos de carbono y un 30% de proteínas. Teniendo esto en cuenta, será fácil mantener un embarazo saludable para ti y para tu bebé. 

Sooro Renner, nutrición que da resultados.