Recuerda que dormir bien, además de ser bueno para tus músculos y tu rendimiento físico, también mejora tu memoria, combate el estrés y aporta beneficios a todas las áreas de tu salud.

Así que, de acuerdo. Empecemos. Póngase cómodo y disfrute de la lectura.

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Enemigos de la calidad del sueño

• El alcohol y la cafeína son malos para el sueño. Evite consumir estos productos;

• Ver la televisión en el salón, no en el dormitorio. Los dormitorios se hicieron para dormir;

• Mantenga su teléfono móvil alejado. Si eres de los que no pueden dejar de lado el móvil, al menos utiliza la iluminación nocturna de la pantalla. La mayoría de los dispositivos tienen esta función. Pero a la hora de dormir, es mejor no tener ningún dispositivo electrónico en la habitación;

• Evite las luces brillantes por la noche. Mantenga la iluminación más suave al menos dos horas antes de acostarse;

• No fumes. Además de todas las cosas malas que ya conoce sobre el tabaco, añada el daño a su sueño;

• La habitación debe estar lo más oscura posible y la temperatura debe ser la adecuada para que estés cómodo;

• Practicar actividades físicas hasta cuatro horas antes de acostarse. De lo contrario, no se producirá el efecto que desea que tenga el ejercicio: la relajación;

• Ten una libreta y un bolígrafo cerca por si te acuerdas de algo que hacer al día siguiente. Lo escribes y no tienes que preocuparte de si lo recordarás al día siguiente;

• Ten una rutina de sueño e intenta dormir siempre a la misma hora;

• Utiliza un colchón acorde con tu altura y peso.

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Señales de que su sueño es malo

• Tarda más de 30 minutos en dormirse;
• Se despierta durante la noche y le resulta difícil volver a dormirse;
• Despertarse con sensación de cansancio o de no haber dormido lo suficiente.

Las personas que duermen mal suelen tener también algunos síntomas durante el día, como:

• Falta de energía;
• Irritabilidad
• Falta de memoria y concentración;
• Somnolencia.

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Datos sobre el sueño

Según datos de la Associated Professional Sleep Societies, dedicada a la investigación relacionada con el tema en todo el mundo, el insomnio forma parte de la rutina del 10,2 al 40% de la población mundial.

En Brasil, el problema afecta a cerca del 40% de la población, según datos del Instituto del Sueño.

Es muy importante saber que el insomnio no es una enfermedad, sino un síntoma. Es una señal de que algo no va bien y hay que investigarlo.

Es necesario tener en cuenta los factores sociales, biológicos, psicológicos, cognitivos, conductuales e incluso genéticos, que pueden desencadenar la enfermedad.

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Consejos para mejorar aún más la calidad del sueño

Por término medio, se necesitan entre 8 y 9 horas de sueño reparador para estar bien despierto al día siguiente y, por ello, quienes necesiten levantarse temprano deben acostarse también temprano, respetando estos horarios, incluso los fines de semana y las vacaciones.

Un buen consejo para respetar la hora de acostarse es tener una alarma en el móvil que te recuerde a qué hora debes irte a la cama.

Además, para evitar el exceso de sueño y, en consecuencia, estar más tiempo despierto por la noche, puede ser interesante colocar el despertador lejos de la cama. De este modo, la persona debe levantarse para apagar el despertador y, de este modo, es más fácil respetar la hora de acostarse al final del día.

Lo ideal es que la persona sólo se acueste en la cama cuando tenga sueño y, antes de eso, puede tumbarse en la cama o, preferiblemente, en el sofá, leyendo un libro bajo una luz ligeramente más tenue.

Es importante dar preferencia a las lecturas que aportan paz y tranquilidad y evitar los libros o historias que fomentan la tensión y el estrés, como las noticias, por ejemplo.

Hacer ejercicio regularmente

Hacer ejercicio al menos 30 minutos al día, preferiblemente antes de las 9 de la noche, puede ser beneficioso porque al hacer ejercicio el cuerpo gasta más energía, lo que aumenta la necesidad de descansar a lo largo del día.

Las personas que tienen dificultades para ir al gimnasio, pueden intentar caminar un poco o montar en bicicleta, antes de cenar, por ejemplo.

No se recomienda la actividad física después de las 21:00 horas, ya que puede tener el efecto contrario, ya que a corto plazo el ejercicio aumenta el estado de ánimo y, por tanto, puede interferir con la hora de acostarse y la calidad del sueño.

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