Pero, ¿es posible evitar este malestar? ¿Cuáles son las formas de aliviarlo? Para responder a estas y otras preguntas, hemos preparado este contenido con explicaciones sobre el dolor y sus causas, así como consejos para controlarlo y evitarlo. Siga leyendo y compruébelo.

LAS CAUSAS DEL DOLOR MUSCULAR DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

El dolor es un efecto natural resultante de la práctica de ejercicios y suele significar que los músculos están obteniendo beneficios de todo el esfuerzo realizado. Es una señal de que el músculo no está acostumbrado a una determinada carga en ese movimiento. Y esto ocurre con cualquier deporte o actividad que requiera un esfuerzo muscular.

Los dolores suelen aparecer entre 12h y 24h después del ejercicio. Sin embargo, a medida que el practicante continúa ejercitándose a la misma intensidad y el cuerpo se adapta y crea tolerancia a los estímulos, las molestias se hacen menos frecuentes.

MICROLESIONES

Cualquier tipo de movimiento puede provocar dolores musculares tardíos, pero son más frecuentes en las contracciones excéntricas, cuando el músculo se contrae y se alarga. Esto es lo que ocurre con nuestros cuádriceps y pantorrillas al correr. Por esta razón, son los músculos que más duelen. Este tipo de movimiento provoca la microrrotura de numerosas fibras musculares y un aumento de las enzimas, lo que justifica una de las principales teorías de la enfermedad.

El mecanismo de producción del dolor muscular tardío no se comprende del todo, pero algunas teorías tratan de explicarlo. La principal es que las lesiones de los tejidos se producen con reacciones inflamatorias y por eso sentimos el dolor después de un entrenamiento intenso.

Algunos estudios muestran altas concentraciones de leucocitos, macrófagos y mediadores inflamatorios en el músculo. La inflamación, al mismo tiempo que es responsable de la regeneración muscular, sería la gran causa del dolor. Otros creen que, además de la lesión de los tejidos por el estiramiento de las fibras, las elevadas concentraciones de calcio en el lugar provocan la necrosis celular, lo que contribuye a la aparición del dolor.

¿CUÁNTO DURA EL DOLOR DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO?

El dolor post-entrenamiento suele aparecer en una ventana de tiempo muy cercana al esfuerzo físico. Como decíamos antes, suele aparecer entre 12 y 24 horas después del entrenamiento, pero esto no es una regla, hay personas en las que aparece entre 4 y 6 horas después del ejercicio.

Sin embargo, tiende a aumentar con el tiempo, alcanzando un pico entre 24 y 48 horas después del ejercicio. En algunos casos, puede persistir de 3 a 5 días, pero siempre dependerá del perfil de cada persona.

¿CÓMO ALIVIAR EL DOLOR MUSCULAR DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO?

¡Atención! No tome medicamentos para el dolor con la intención de curar las molestias del entrenamiento. Para aliviar los síntomas, apuesta por el hielo en las zonas más dolorosas, toma un baño caliente después de usar el hielo (proceso conocido como hidroterapia, que ayuda a la relajación de los músculos) y apuesta por los masajes para relajarse.

El masaje es una gran opción porque aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y acelera la eliminación de las sustancias químicas inflamatorias, que producen el dolor. También puedes utilizar un dispositivo de automasaje o aplicar presión sobre los músculos doloridos con una pelota de tenis.

En este artículo hablaremos en detalle de los masajes.

CONSEJOS RÁPIDOS PARA ALIVIAR LAS AGUJETAS DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

¿Qué se puede hacer para aliviar las agujetas después del entrenamiento? Hay personas que son más resistentes al dolor y otras que no lo soportan y acaban tomando analgésicos o antiinflamatorios, sin embargo esto no es recomendable porque afecta a la correcta recuperación de las microfibras musculares lesionadas, así que mira a continuación qué estrategias se recomiendan para aliviar las agujetas post-entrenamiento:

• ALIMENTACIÓN PREVIA: debe ser rica en hidratos de carbono de cadena compuesta para proporcionar energía al músculo, de lo contrario el movimiento puede verse perjudicado debido a un mayor esfuerzo por falta de energía suficiente;

• ALIMENTACIÓN POSTERIOR: para favorecer la recuperación muscular, es fundamental ingerir alimentos ricos en proteínas, ya que son las que hacen que se regeneren las fibras; se pueden utilizar suplementos proteicos

• ATENCIÓN: es importante ingerir no sólo proteínas sino también otros nutrientes que ayuden al transporte de proteínas (vitaminas) y que sea con una de cada dos comidas, ya que el músculo se sigue regenerando en los días siguientes.

• HIDRATACIÓN: Bebe entre medio litro y 1 litro de agua durante el entrenamiento, para eliminar las toxinas inflamatorias que pueden aumentar la posibilidad de lesiones e inflamaciones (tendinitis y bursitis).

• Descanso: El grupo muscular que está dolorido después del entrenamiento debe descansar hasta que se haya regenerado.

LAS COMPRESAS FRÍAS TAMBIÉN AYUDAN CON EL DOLOR POST-ENTRENAMIENTO

El hielo es un gran aliado para el dolor post-entrenamiento porque evita daños musculares más graves y, al mismo tiempo, acelera la recuperación de las microlesiones.

Por lo tanto, siempre que sientas algún tipo de dolor muscular después de entrenar, es súper importante hacer uso de compresas frías o hielo envuelto en un paño, poniéndolo en el punto dolorido durante unos 10 a 15 minutos, varias veces al día.

MASAJE

Además del hielo, también puedes invertir en masajes en la zona dolorida. Al igual que en el primer caso, los masajes aumentarán el flujo sanguíneo a los músculos, lo que disminuirá su inflamación y acelerará la recuperación de las fibras rotas en el ejercicio.

Además, los masajes pueden reducir la tensión acumulada en el músculo durante el ejercicio. Lo ideal es masajear primero las regiones por encima y por debajo de la zona dolorida y, después, masajear realmente el músculo.

¿CUÁNDO DEBO PREOCUPARME POR EL DOLOR MUSCULAR?

Hay dos situaciones principales de advertencia cuando se enfrentan a los músculos doloridos: una es cuando el dolor persiste y comienza a causar limitaciones significativas de movimiento. En esta situación, también pueden aparecer otros síntomas como fiebre y cambios en la orina. Otro motivo de preocupación es si el dolor es agudo y se produce durante el ejercicio. Algo podría estar mal, desde una posible enfermedad hasta una mala ejecución del entrenamiento.

En estos casos, intenta hablar con tu profesor de gimnasia para que compruebe si estás realizando algún movimiento inadecuado o exageraciones que favorezcan el dolor. Especialmente en el primer caso, también es importante acudir a un médico para saber si hay alguna razón secundaria para el dolor o si ha habido lesiones más graves.

Estos dolores son comunes, sólo hay que prestar atención si la intensidad o la duración ha superado el periodo de 2 a 4 días, incluso en reposo.

Ahora sigue nuestros consejos y entrena con mucha más seguridad.

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Hasta pronto.