La testosterona es una hormona presente tanto en el hombre como en la mujer, y está relacionada con la libido, la fertilidad y las características masculinas secundarias, como el crecimiento del vello corporal y el aumento de la masa muscular.

En general, la testosterona debe aumentarse cuando sus valores están por debajo del valor considerado normal para la edad de cada persona, pero el tratamiento sólo debe iniciarse por consejo de un endocrinólogo, y en algunos casos puede ser necesario utilizar suplementos o aplicar inyecciones, geles y parches.

Valores de referencia de la testosterona total

Mujeres

A continuación se muestran los valores de referencia de la testosterona total en las mujeres. Los niveles normales varían según el laboratorio responsable del análisis.

Sexo	Edad	Niveles normales de testosterona total
Mujer	Niños menores de 2 años	No existen valores de referencia predefinidos
Mujer	2 a 7 años	Menos o igual a  2,5 ng/dL
Mujer	7 a 13 años	2,5 a 10,4 ng/dL
Mujer	13 a 18 años	2,5 a 27 ng/dL
Mujer	18 a 20 años	4,6 a 38 ng/dL
Mujer	20 a 50 años	8,4 a 48,1 ng/dL
Mujer	Superior a 50 años	2,9 a 40,8 ng/dL

Hombres

A continuación se presentan los valores de referencia de la testosterona total en los hombres. Los niveles normales variarán según el laboratorio que realice el análisis.

Sexo	Edad	Niveles normales de testosterona total
Hombres	Niños menores de 2 años	No existen valores de referencia predefinidos
Hombres	2 a 7 años	Menos o igual a 2,5 ng/dL
Hombres	7 a 13 años	2,5 a 432 ng/dL
Hombres	13 a 18 años	65 a 778 ng/dL
Hombres	18 a 20 años	188 a 882 ng/dL
Hombres	20 a 50 años	249 a 836 ng/dL
Hombres	Superior a 50 años	193 a 740 ng/dL

Alimentos clave que ayudan a aumentar la testosterona

Anacardos

Los anacardos son una semilla oleaginosa rica en zinc, un mineral clave que potencia la producción de testosterona, facilitando la ganancia de masa muscular en hombres y mujeres.

El zinc es un buen aliado

Este mineral es importante para la producción de testosterona. La carne y el pescado son alimentos ricos en zinc, al igual que la leche cruda, el queso crudo, las alubias y el yogur o kéfir elaborado con leche cruda.

Alimentos ricos en vitamina D

Salmón, sardinas, huevos. También es importante exponerse al sol a diario, ya que los alimentos crean el ambiente perfecto, pero es la luz solar la que ayuda al cuerpo en la producción de vitamina D.

Alimentos ricos en vitamina A

Mangos, espinacas, tomates, aceite de pescado. También es importante disminuir el consumo de azúcar y soja, esto ayuda a la producción de vitamina A.

Dormir bien

Una buena noche de sueño, durmiendo más de 5 horas seguidas, aumenta la producción de testosterona y disminuye los niveles de cortisol, que es la hormona del estrés y puede promover el aumento de peso cuando está en exceso, que también interfiere negativamente en la producción de testosterona.

Además, hay que dedicar 2 horas al día a actividades de relajación y ocio, como leer, ver la televisión o salir a pasear.

Estímulos sexuales

Una simple erección eleva los niveles de testosterona.

Cuando el cuerpo se estimula sexualmente, los niveles de la hormona se disparan.

También ocurre lo contrario: el cuerpo que no se excita sexualmente a lo largo del tiempo tiene niveles reducidos de testosterona en la sangre. 

Evitar el estrés

El colesterol se utiliza en la producción de varias hormonas, entre ellas el cortisol y la testosterona. Cuando los niveles de estrés son altos, el cuerpo prioriza la producción de cortisol sobre la de testosterona, ya que ambos tienen la misma «materia prima». Por ello, es importante instaurar hábitos que reduzcan el estrés para no perder testosterona.

Mantener un peso saludable

El sobrepeso y la obesidad reducen los niveles de testosterona, porque aumentan la cantidad de grasa en la región de las vísceras.

Esto convierte la testosterona en estradiol, aumentando la incidencia de la disfunción eréctil y la pérdida de la libido.

Otros consejos para aumentar la testosterona

Existe una relación beneficiosa entre el ejercicio y el aumento de los niveles de testosterona. Sin embargo, actualmente se desconoce el mecanismo exacto. Se puede observar que la reducción del porcentaje de grasa corporal puede ser un fuerte impulsor del aumento de los niveles hormonales, lo que puede ser la razón por la que algunos métodos de actividad física tienen más efecto que otros.

Por lo tanto, los mejores métodos para aumentar la testosterona son la reducción del porcentaje de grasa corporal y la mejora de la aptitud cardiovascular mediante la actividad aeróbica.

Para aprender más sobre este y otros temas, sigue el blog de Sooro by the Whey. 

Aquí encontrarás los mejores contenidos sobre salud y nutrición.

Gracias por leer y ¡hasta la próxima!