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¿Creatina o suero de leche? Entienda las diferencias entre ambos.

¿Suero o creatina? Cuál de estos dos suplementos es más adecuado para usted y cuáles son las ventajas de cada uno. Hoy nuestro artículo trae información sobre esta duda que es bastante común.

Por cierto, siempre nos gusta recordar que este artículo no pretende sustituir la visita al médico. Será tu nutricionista quien te dé el martillo sobre la mejor suplementación para tu salud.

Sin embargo, este es un artículo que aporta información valiosa sobre ambos suplementos.

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¿Qué es la creatina?

La creatina es uno de los suplementos más utilizados por quienes buscan el mejor rendimiento en los entrenamientos intensos.

Se sintetiza en el hígado y el páncreas, y nuestro cuerpo produce 1g al día.

Por lo tanto, dado que la producción natural de creatina es limitada, la suplementación asegura una mejor cantidad para que pueda generar aún más energía para los entrenamientos diarios.

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¿Para qué sirve la creatina?

La creatina actúa en el organismo principalmente en la producción de energía para nuestras células musculares. 

Es decir, la suplementación estimulará la capacidad de los músculos para realizar sus funciones, aumentando su fuerza y su potencial para las actividades físicas.

En este sentido, los estudios demuestran que una suplementación adecuada, si se añade a una dieta equilibrada y a una frecuencia de entrenamiento de fuerza, puede aportar grandes beneficios a los atletas profesionales y a los principiantes.

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En resumen, la creatina sirve para:

  •     – Proporcionar más energía a las células musculares;
  •     – Mejorar el rendimiento en el entrenamiento;
  •     – Combate la fatiga y acelera la recuperación muscular;
  •     – Colaborar para la ganancia de masa magra
  •     – Aumenta la fuerza y la potencia durante el entrenamiento;
  •     – Mejorar el funcionamiento del metabolismo.

Además:

  •     – Puede mejorar la capacidad cognitiva y la función cerebral;
  •     – Disminuir los efectos del envejecimiento.

¿Cuáles son los efectos nocivos de la creatina?

Aunque todavía no hay estudios definitivos, los suplementos de creatina, cuando son de buena calidad y se utilizan a la dosis recomendada, no parecen estar asociados a ningún efecto secundario importante en individuos sanos, incluso después de 5 años consecutivos de uso.

Ya está demostrado que el exceso de aminoácidos y proteínas provoca una pérdida acelerada de la función renal en pacientes con insuficiencia renal crónica, por lo que el uso de creatina en estos pacientes está contraindicado.

De hecho, como todavía hay pocos estudios sobre la seguridad de los suplementos de creatina, se desaconseja su uso en personas que no estén completamente sanas.

Los efectos secundarios más comunes de la creatina son náuseas, diarrea, calambres y deshidratación.

También existe una relación hipotética entre el consumo de creatina y una mayor incidencia de cálculos renales.

En personas con asma, la creatina puede provocar exacerbaciones de la enfermedad.

¿Qué es la proteína de suero?

La proteína de suero de leche es un suplemento proteico elaborado a partir de la proteína extraída del suero de leche, compuesta principalmente por alfa y beta-globulina.

El producto contiene aminoácidos esenciales de rápida absorción por el organismo, sustancias que participan activamente en la construcción de músculos y tejidos.

Para ser consumido, el suero pasa por un proceso de industrialización que le da la consistencia de polvo.

¿Para qué se utiliza la proteína de suero de leche?

La proteína de suero es una fuente de proteínas para el organismo.

Muchas veces, sólo una dieta equilibrada en unión con el entrenamiento físico no puede lograr el objetivo deseado por el deportista.

Por ello, es importante buscar un acompañamiento nutricional, para entender para qué sirve la proteína de suero y cómo añadir el suplemento a la dieta.

El suero de leche actúa en el desarrollo y el crecimiento de los músculos, porque es fácilmente absorbido por el cuerpo, distribuyendo la cantidad de proteínas que el cuerpo necesita. 

Además, el consumo de proteína de suero de leche ayuda a la recuperación muscular después de un largo entrenamiento.

La gran cantidad de calcio presente en la proteína de suero de leche también es responsable de reducir la grasa corporal.

Además de ser una excelente fuente de calcio, la proteína de suero no contiene prácticamente lactosa, lo que puede ser una ventaja para las personas intolerantes a esta sustancia.

El consumo de proteína de suero también está directamente relacionado con el aumento del rendimiento en las actividades físicas. Eso ocurre por las altas cantidades de cisteína, un aminoácido que ayuda a ganar masa muscular y fuerza.

De este modo, el suplemento ayuda a reducir la sensación de fatiga muscular, aumentando el rendimiento del deportista durante los entrenamientos.

¿Cuáles son los beneficios de la proteína de suero?

La proteína de suero de leche es la forma más eficaz de añadir proteínas a su dieta sin las calorías adicionales de los carbohidratos o las grasas.

Suele contener entre un 80 y un 90% de proteínas, lo que proporciona al cuerpo lo que necesita para desarrollar músculo y fuerza, a la vez que se recupera rápidamente después de un entrenamiento.

Un análisis de 2014 publicado en el Journal of the American College of Nutrition examinó el efecto de la proteína de suero de leche, con y sin ejercicio de resistencia, en el peso corporal y la composición corporal.

Los investigadores descubrieron que los adultos que tomaron suplementos de suero de leche experimentaron una disminución significativa de la grasa corporal y del peso corporal.

Los resultados fueron aún más significativos entre los adultos que combinaron la suplementación de proteína de suero con el ejercicio de resistencia.

La proteína de suero parece afectar a la grelina y la leptina, dos hormonas que ayudan a regular el apetito.

La leptina afecta principalmente al equilibrio energético, lo que ayuda a suprimir la ingesta de alimentos, mientras que la gherlina regula el hambre y desempeña un papel en la iniciación de las comidas.

Estas hormonas actúan conjuntamente para indicar al cuerpo cuándo necesita comer. 

Los estudios demuestran que en los pacientes obesos, los niveles circulantes de leptina suelen aumentar, mientras que los de grelina disminuyen. El suero de leche ayuda a equilibrar la secreción de leptina y gherlina, disminuyendo así los antojos de hambre y ayudándole a dejar de comer en exceso.

Pero, ¿cómo tomar la proteína de suero y la creatina?

En pocas palabras:

  •     – Creatina: se utiliza para aumentar la energía, lo que se traduce en un aumento de la fuerza y del rendimiento durante la actividad física; 
  •     – Proteína de suero: nada más que la proteína contenida en la leche, pero en forma concentrada. Recomendado para quienes necesitan recuperar rápidamente la reconstrucción muscular y para quienes desean aumentar la ganancia de masa.

Por lo tanto, es posible tomar ambos suplementos, ya que el suero de leche proporciona la reconstrucción de la fibra muscular y la creatina da un «gas» para el entrenamiento.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que saber cómo tomar suero de leche y creatina también depende de sus necesidades nutricionales y de la orientación profesional. 

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